ورزش و تاثیرات آن بر سلامت روح و روان

از دست آورد‌های پیشرفت تکنولوژی و زندگی امروزی، گاها ظهور و بروز انواع ناهنجاری‌ها و اختلالات روانی ـ عاطفی، هیجانات روحی منفی، استرس، ناامیدی و نگرانی، احساس پوچی و سردرگمی و نداشتن زندگی شیرین و با آرامش است؛ که در نتیجه آن برخی مردم به انواع بیماری‌های روانی همچون اضطراب، افسردگی و … مبتلا می‌شوند . در عصر حاضر، بیماری اعصاب و روان جزء مهمترین و شایع‌ترن بیماری‌هاست. در سرتاسر جهان بسیاری از مردم از اعصاب متشنج و در هم ریخته و سردردهای مزمن شکایت می‌کنند. مدیر یکی از کلینیک‌های درمانی معروف آمریکا (آقای مایو) اعلام می‌کند، بیش از نیمی از تختخواب‌های بیمارستان‌ها را کسانی اشغال کرده‌اند که گرفتار ناراحتی عصبی هستند. بیماری آنان از خرابی اعصابشان نیست؛ بلکه از هیجانات درونی، محرومیت، تشویش، نگرانی، ترس، عدم موفقیت، یأس و ناامیدی سرچشمه می‌گیرد. بسیاری از مردم می‌گویند، هنگامی که به طور منظم ورزش می‌کنند، خواب آرامش‌بخشی دارند؛ و ورزشکاران تقریباً همان قدر که از مزایای فیزیولوژیک ورزش سخن می‌گویند، از فواید روانی آن نیز صحبت به میان می‌آورند. تقریباً همه کسانی که ورزش می‌کنند، اظهار می‌دارند که بعد از انجام حرکات ورزشی شاداب شده و حس خوب و مطبوعی به آنان دست می‌دهد؛ روحیه آنها بهتر شده و اعتماد به نفس بیشتری پیدا می‌کنند و این حس موجب افزایش کارآیی و توانایی آنها می‌گردد. امروزه، تحقیقات علمی بسیاری نشان داده است، که ورزش علاوه بر اینکه ابزار ارزشمندی برای سلامتی جسمانی است، رابطه نزدیکی با سلامتی روانی و به ویژه پیشگیری از بروز ناهنجاری‌های روانی دارد. ورزشکاران معمولاً نسبت به افراد کم‌تحرک، اضطراب و افسردگی کمتری احساس می‌کنند.

ورزش اعصاب را در برابر هیجان و استرس مقاوم می‌کند. در تحلیلی که روی تعداد زیادی از تحقیقات که تأثیر ورزش بر خصیصه‌های شخصیتی و اضطراب را بررسی کرده بودند انجام گرفت، مشخص شد که ورزش در درمان افسردگی‌های مزمن و حاد تأثیر متعادل کننده‌ای دارد و بیشترین میزان کاهش استرس، افرادی را شامل شد که به درمان کلینیکی نیاز داشتند. مطالعات دیگر، حاکی از اثرات مشابه ورزش بر حالات روحی در شرایطی خاص‌تر می‌باشد. مثلاً مادلین (پژوهشگر برتر امریکایی) تأثیر حذف ورزش را روی ده داوطلب که ۶ تا ۷ روز در هفته روزانه ۴۵ دقیقه ورزش می‌کردند، برررسی کرد. به این ترتیب که آنها پس از یک روز تمرین سه روز استراحت می‌کردند و روز پنجم تمرین را از سر می‌گرفتند. کم کردن و حذف ورزش با عوارضی چون افزایش اختلال درخودسنجی، اضطراب، تنش، افسردگی، سردرگمی و کاهش توان افراد همراه بود. این تأثیرات زمانی که تمرین از سرگرفته می‌شد، درست بر عکس بود.  ورزش، به ویژه در سنین کودکی و نوجوانی مفرّ سالمی برای آزاد کردن انرژی انبار شده آنها است و این خود بسیار لذت‌بخش و آرامش‌دهنده است. ورزش شروع ناتوانی ناشی از سالخوردگی و بیماری مزمن را به تأخیر انداخته و باعث افزایش امید به زندگی فعال و نیز امید به خود زندگی می‌شود. و بالاخره، ورزش داروی اعصاب به همه ریخته و شادی‌آور است، و روان‌شناسان اذعان دارند که ورزش در تسکین حالات روحی منفی، نسبت به روان‌درمانی بهتر عمل می‌کند. پس فعالیت‌های بدنی، سهم زیادی را در ایجاد امنیت و آرامش روانی و اجتماعی برای افراد و جوامع، و تأمین بهداشت و سلامتی و زندگی سالم خواهد داشت. تأثیر مهارت‌های حسی ـ حرکتی و فعالیت‌های ورزشی بر کنش‌های ذهنی و تحول روانی، به گونه‌ای است که بسیاری از روان‌شناسان و کارشناسان تعلیم و تربیت عقیده دارند، این قبیل فعالیت‌ها در درجه اول، می‌بایست جزو برنامه‌های موظف آموزشی قرار داده شود. آشنایی دانش‌آموزان و دانش‌پژوهان با برنامه‌ها و روش‌های مختلف فعالیت‌های حسی و حرکتی، نه تنها سبب کنش‌های ذهنی آنها می‌گردد؛ بلکه موجبات نشاط روانی و سرزندگی، تقویت اعتماد به نفس و بالطبع بهداشت روانی آنها را فراهم می‌نماید. کمترین مقدار فعالیتی که برای نیل به این مزایا لازم است، بیست دقیقه و سه بار در هفته و در ورزش‌های هوازی حداقل ۷۰% تا ۸۵%، حداکثر میزان ضربان قلب (۲۲۰ منهای سن فرد است).

 

آثار و فواید روحی ـ روانی ورزش

 

  1. شادابی و احساس آرامش

از ضروری‌ترین نیازهای بشر که جزو شرط‌های اصلی بهداشت روانی به شمار می‌رود، آرامش خاطر، احساس امنیت، شادابی و نشاط است و ورزش یکی از راه‌های دست‌یابی به این امر مهم می‌باشد که از طرفی با ایجاد محیطی فرح‌انگیز و نشاط‌آور؛ و از سوی دیگر با کاستن فشارهای عضلانی و از بین بردن سستی و کسالت، فشارهای روانی را مهار و باعث احساس شادی و نشاط می‌شود. به همین دلیل ورزش را «رابط جسم و ذهن» می‌نامند. در ایجاد احساس نشاط و شادابی حین ورزش، ترشح مخدرهای طبیعی گروه‌ اندروفین‌ها در مغز و غدة هیپوفیز نقش مهمی را ایفا می‌کنند. هنگام ورزش کردن، ترشح میانجی‌های عصبی‌ ـ شیمیایی مثل اندروفین، انکفالین و سروتونین در خون افزایش یافته و با اثرات ضددرد و شادی‌بخش خود، قادرند در فرد نشاط و سرور ایجاد کنند. برنامه‌های منظم و متعادل ورزشی، مثل راه رفتن سریع به مدت بیست دقیقه در هر روز تولید اندروفین‌ها را برمی‌انگیزد و احساس نشاط را تقویت می‌کند.

 

  1. افزایش امید به زندگی، و لذت بردن از آن

تمام تلاش و کوشش انسان، برای دست‌یابی به زندگی بهتر، هدفمند و با کیفیت عالی همراه با کامیابی و رسیدن به لذت واقعی است؛ که ورزش بهترین زمینه‌ساز رسیدن به این هدف‌ها می‌باشد. ورزش کیفیت زندگی را بهتر می‌کند و نیز کارکرد جسمی را حفظ کرده و زندگی مستقل افراد مسن را طولانی‌تر می‌سازد. براساس یافته‌های تحقیقاتی پروفسور استیوبلر، حتی امید به زندگی افراد چاقی که دارای تحرّک هستند، از امید به زندگی افراد لاغری که اکثر اوقات در جلوی تلویزیون لمیده‌اند، بیشتر است. پژوهش‌های انجام گرفته در مورد چهل هزار زن حاکی است، که حتی تحرکات بدنی ملایم نظیر باغبانی یا پیاده‌روی، در صورتی که چند بار در هفته صورت گیرد، به افزایش طول عمر کمک می‌کند.

 

  1. ایجاد انگیزه و روحیة بهتر

روبرت اپستین روانشناس و یکی از مؤلّفین «کتاب بزرگ مسابقه انگیزش» می‌گوید: «ورزش نه تنها باعث می‌شود شغلی بیابید، بلکه ممکن است کمک کند آن را حفظ کنید؛ زیرا تحرک بدنی کوتاه مدت در فاصله‌های ساعت‌های کاری، انرژی شما را افزایش می‌دهد.» به نظر او حرکات ورزشی پرجنب و جوش در طول روزهای کاری باعث افزایش انگیزش می‌شود. انگیزه در ورزش در افراد بین ۸ تا ۱۸ سال رابطة نزدیکی با یادگرفتن مهارت‌ها، لذت بدن از زندگی، پیشرفت خودکفایی و توانایی جسمی و روانی و در مجموع تقویت بهداشت روانی دارد.

 

  1. پرورش و تقویت نیروی اراده و رشد خلاقیتو افزایش اعتماد به نفس

ورزش باعث افزایش اعتماد به نفس و تسلط بر مسایل می‌شود. براساس نظر کوپراسمیت اعتماد به نفس از داشتن روابط موفقیت‌آمیز با دیگران و آموختن مهارت‌ها نشأت می‌گیرد. مهمترین عوامل ایجاد اعتماد به نفس عبارتند از: خانواده، مدرسه، فعالیت‌های تفریحی و ورزشی و ارتباط متقابلی که در این مراحل فرد می‌آموزد.  مشخص شده است که فعالیت‌های بدنی تأثیرات مثبتی در ایجاد اعتماد به نفس در بزرگسالان دارد و بنا به گفته محققان دانشگاه مک ماستر کانادا، مردان و زنانی که در مورد ورزشکار بودن خود صحبت می‌کنند، بیش از آنهایی که در این باره صحبت نمی‌کنند، سخت‌کوش، متکی به نفس و مسلط به خود به نظر می‌رسند. ارتقای عزت نفس و خودپندارة مثبت شرکت در فعالیت‌های ورزشی باعث ایجاد فرصت خودارزیابی، ارتباط و مقایسه با همسالان و همگنان و رقابت سالم می‌شود، که به نوبه خود به رشد عزت نفس و خودپنداری کمک می‌کند.  ورزش منظم با افزایش احساس عزت نفس رابطه دارد و همچنین زمینه‌ای برای بروز استعدادها و درک بهتر توانایی‌ها است و شاخص‌هایی مثل اعتماد به نفس، عزت‌نفس، جامعه‌پذیری و سازگاری اجتماعی را بهبود بخشد. این شاخص‌ها نیز به نوبه خود، خودپنداره فرد را تقویت می‌کنند. تحقیقات انجام گرفته در بین دانش‌آموزان، بیانگر این مطلب است که بین خودپنداری دانش‌آموزان ورزشکار و غیرورزشکار تفاوت معنی‌داری وجود دارد. به این معنی که دانش‌آموزان ورزشکار نسبت به دانش‌آموزان غیرورزشکار از خودپنداری بیشتری برخوردارند. پس ورزش از عوامل است که می‌تواند در شکل‌گیری خودپنداری مثبت، مؤثر باشد. ورزشکاران معتقدند که نیرومندتر، خوش‌تیپ‌تر و لایق‌ترند، و بیشتر مورد قبول دیگرانند. این اعتقادات به نوبه خود در شکل‌گیری خودپنداره مثبت نقش مؤثری دارد. تحقیقات انجام شده در مورد بزرگسالان نیز نشان می‌دهد، آنهایی که از بیماری قلبی رنج می‌برند، پس از گذشت بحران، اگر به ورزش منظم و مداوم بپردازند، باعث می‌شود تا احساس سلامتی در آنها بیشتر شود و همچنین موجب تقویت خودپنداری، پذیرش واقع‌بینانة بیماری و تقویت خودکفایی و خودیاری می‌شود.

  1. کمک به رشد مهارت‌های اجتماعی، و استحکام روابط خانوادگی

ورزش واسطه‌ای مناسب برای اجتماعی شدن، ایجاد کفایت و مهارت، استحکام روابط خانوادگی، سهولت دوست‌یابی وارتباط سالم با همسالان و همگنان می‌باشد. در پژوهشی، ۶۵ درصد از جوانان ابراز کردند که ورزش آنها را از استفاده مواد مخدر و الکل بازداشته است. این پژوهش نشان می‌دهد که ورزش وسیله‌ای مهم برای ارتقای سطح زندگی اجتماعی ـ اقتصادی کودکان و نوجوانان بوده است. سایمُن ( پژوهشگر امریکایی) در تحقیقی پیرامون ورزش و خرده فرهنگ در آمریکا به این نتیجه رسیده است که ورزش یکی از ساز و کارهای مهم در فرایندهای انطباق و همسازی فرهنگی در جامعه است؛ زیرا باعث پختگی و بلوغ اجتماعی در بازیکن و تماشاچی می‌شود.

  1. دست‌یابی به اخلاق حسنه و شخصیت بهتر و سالم تر

تحقیقات انجام شده حاکی از آن است که ورزش باعث اصلاح رفتارهای فردی و اجتماعی و بهتر شدن اخلاق می‌شود و کمک می‌کند تا فردی بهتر و مفید باشیم. ورزش همچنین در رفتار معنوی و بینش ‌اجتماعی تأثیر داشته و زمینه‌ساز خلق و خوی بهتر و به وجود آوردنده شخصیت است.  تربیت بدنی در رشد و تقویت ارزش‌های انسانی و ارزش تعاون و همکاری مؤثر است در تقویت حافظه و انجام فعالیت‌های فکری، و تمرکز بهتر، علاوه بر حالات روحی، بر عملکرد ذهنی فرد و تقویت قوای آن، افزایش سلامت ذهنی و هوشیاری و تقویت قدرت تمرکز نیز مؤثر است. ورزشکاران نه تنها دارای توانایی و عملکرد بهتری هستند، بلکه بهتر نیز فکر می‌کنند. همچنین فعالیت حرکتی با فرایندهای عالی عقلی پیوندی استوار دارد. به هنگام ورزش، خون واکسیژن مورد نیاز به مغز بهتر و بیشتر رسیده و سرعت تفکر افزایش می‌یابد. و نیز سیستم عصبی تقویت یافته و عمل دماغ منظم می‌شود و در نتیجه کارهای فکری آسانتر انجام می‌گیرد. محققین می‌گویند: در موقع مطالعه و کارهای فکری زیاد، خون بیش از حد در مغز و کاسه سر به گردش درمی‌آید و گاه اختلالاتی در آن رخ می‌دهد. از این رو این افراد باید به ورزش و فعالیت‌های بدنی مناسب روی آورند، تا باعث استراحت مغز و اعصاب شوند و از اختلال در تغذیه و دفع سموم جلوگیری به عمل آورند. آنها می‌افزایند: اگر وضعیت حیاتی مغز و اعصاب (تنفس، جریان خون، تغذیه و دفع سموم) کامل نباشد، به تدریج کند ذهنی به وجود می‌آید و می‌تواند یکی از علل فراموشی باشد. همچنین بنابر توصیه انجمن آلزایمر، ورزش کردن در مدت زمان طولانی ممکن است خطر ابتلا به بیماری ” زوال عقل” را کاهش دهد.

تسهیل پیشرفت تحصیلی با بهبودی روند کارهای فکری و تقویت حافظه پیشرفت تحصیلی نیز افزایش می‌یابد. پژوهش‌های ویست و بوچر حاکی از آن است که ورزش در افزایش پیشرفت تحصیلی و نمرات دانش‌آموزان تاثیر فراوانی دارد در این تحقیق  ضمن کنترل متغیر‌های هوش و برنامه درسی، پژوهشی را در مورد پیشرفت تحصیلی دو گروه از دانشجویان ورزشکار و غیرورزشکار انجام دادند. در این مقایسه روشن شد که سطح پیشرفت تحصیلی دانشجویان ورزشکار بالاتر از دانشجویان غیرورزشکار است.

  1. خواب راحت

یکی از نتایج افکار و اعصاب متشنج و در هم ریخته، بی‌خوابی و کم‌خوابی است. ورزش با تقویت و تسکین و آرامش اعصاب و با از بین بردن افکار و اوهام مشوش، موجب می‌شود تا فرد خواب بیشتر، عمیق و راحتری داشته باشد. محققان می‌گویند: ورزش بلافاصله قبل از خواب مدت زمان لازم برای خواب رفتن را تا ۵۰ درصد کاهش می‌دهد، کابوس‌های شبانه را به مقدار قابل توجهی کاهش می‌دهد و سبب می‌شود افراد از خواب خود لذت ببرند، با رضایت بیشتری از رختخواب جدا شوند و با انگیزه و شادابی بیشتری کار و تحصیل روزانه خود را آغاز نمایند.

منایع: ویکی پدیا، تابناک، مجله ورزش و سلامت و …

جمع آوری توسط : ندا عزیزی

هشت روش مراقبت از مفاصل

 

 
 

برای اطرفیان خود دست تکان دهیم، سر خود را به اطراف حرکت دهیم. این عملکردهای قابل توجه محصول فعالیت این بخش حساس بدن است و سلامت آن مسلما حائز اهمیت می باشد.
بافت نرم مفاصل از جمله غضروف و مایع مخصوص سینویوم در این محل تشکیل لایه ای را می دهند که از سائیده شدن سر استخوان ها در این محل ممانعت به عمل آید. به مرور افزایش سن آسیب پذیری مفاصل بیشتر می شوند و حتی بد نشستن و یا برداشتن بار بیش از اندازه باعث آسیب آن می شود و به این ترتیب التهاب و سایر مشکلات مفاصل بروز می کند.

در این مقاله سعی شده به شرح بعضی از موثرترین روش های حفاظت از مفاصل در برابر انواع آسیب ها و بیماری ها به طور مختصر بپردازیم. بهترین روش برای مراقبت از مفاصل حفظ قدرت و سلامت ماهیچه ها، استخوان و رباط ها می باشد و بهترین روش برای رسیدن به این هدف عبارتند از:

۱٫ مراقبت از وزن مناسب:
وزن خود را کنترل کنید، این بهترین کمک برای حفظ سلامت مفاصل شماست.
از جمله مهمترین مفاصلی که وزن شما را تحمل می کنند عبارتند از: زانوها، استخوان لگن و کمر. شاید به همین خاطر است که اغلب مشکلات مفصلی نیز در همین نواحی بروز می کند. به موازات افزایش وزن و به مرور زمان فرسودگی مفاصل دو چندان می شود. در حالی که کاهش وزن، فشار وارد به این نواحی را در حد قابل توجهی کاهش می دهد.

۲٫ تحرک و ورزش را فراموش نکنید:
ورزش موجب کاهش وزن می شود، تحقیقات نشان می دهد که تمرینات ایروبیک باعث کاهش التهاب مفاصل می شود. از طرفی عدم تحرک، اعتیاد به کامپیوتر و تلویزیون باعث بروز درد مفاصل می شود. عدم تحرک به معنای سفت و سختی مفاصل است. پس تحرک را فراموش نکنید.

۳٫ تقویت ساختمان ماهیچه ای:
ماهیچه های قوی محافظ مفاصل هستند، اگر ماهیچه کافی ندارید و به اندازه کافی قوی نیستند، به مفاصل ضربه و فشار وارد می کنید، به خصوص زانوها که باید تمام وزن بدن را تحمل کنند. ورزش های ویژه قدرتی به ساختمان سازی ماهیچه ای کمک به سزایی می کند.

۴٫ ماهیچه های شکمی و بخش مرکزی بدن را تقویت کنید:
اختصاص ورزش های ویژه برای تقویت این بخش لازم است. تقویت ماهیچه های شکمی نیز باعث حفظ تعادل می شود و از آسیب به مفاصل جلوگیری می کند.

۵٫ محدودیت ها و ناتوانی های خود را بشناسید:
بعضی از فعالیت ها و ورزش ها برای بعضی از مفاصل سخت و آسیب رسان است و بنابر این ممکن است بعد از انجام آن احساس درد کنید. به طور کلی گفته می شود که چنانچه بعد از انجام تمرینات بیش از ۴۵ دقیقه درد در نواحی فعال احساس کردید باید در دفعات بعدی به طور سبک تر و ملایم تر اجرا کنید. این دردها به این معنا است که مفاصل شما بیش از اندازه در هنگام ورزش تحت فشار بوده است و این هدف ما نیست.

۶٫ مراقب وضع و یا فرم بدن خود باشید:
خمیدگی و عدم استواری برای مفاصل خوب نیست. سعی کنید چه در حالت نشسته و چه در حالت ایستاده، استواری و راست قامتی خود را حفظ کنید. این حالت استوار موجب حفاظت از مفاصل گردن تا زانو می شود. حتی در هنگام حمل اشیا نیز استواری خود را حفظ کنید. مثلا اگر کوله پشتی به دوش دارید روی دو شانه خود وزن آن را توزیع کنید.

۷٫ از یخ استفاده کنید:
یخ نقش به سزایی در کاهش درد مفاصل دارد. از تورم و درد مفاصل می کاهد. اگر در بخش مفاصل دچار زخم و جراحت شدید، از کیسه یخ به مدت کمتر از ۲۰ دقیقه استفاده کنید.البته توجه داشته باشید یخ را در پارچه یا کیسه قرار داده و روی مفاصل بگذارید.

۸٫ تغذیه مناسب:
تغذیه مناسب و سالم به حفظ سلامت استخوان ها کمک می کند. در رژیم غذایی روزانه خود به قدر کافی از غذای کلیسم دار تناول کنید. به عنوان مثال ماست، کلم بروکلی و ساده و انجیر سرشار از کلیسم است. بعلاوه ویتامین C در کاهش احتمال پوکی استخوان نقش موثری دارد، پس از خوردن پرتقال که سرشار از ویتامین C است غافل نشوید.

همچنین طبق جدیدترین پژوهشهای انجام یافته  روی ورزشکاران پا به سن که در JAAOS

Journal of the American Academy of Orthopedic Surgeons) (منتشر شد، حرکات بدنی می تواند بر روی بهبود عضلانی و سلامت عمومی بدن تاثیر گذاشته و عارضه های ناشی از بالا رفتن سن را کاهش داده و یا بوجود آوردن آنها را به عقب می اندازد.

در گذشته تصور می شد که افزایش سن باعث زوال اجتناب ناپذیر بدن و کاهش توانایی آن و نیز، سبب افزایش آسیب هایی مانند کشیدگی عضلات، شکستگی استخوان، ابتلا به بیماری هایی مانند چاقی و دیابت و بروز مشکلات مربوط به استخوان و مفاصل می شود. اما، تحقیق جدید نشان می دهد تناسب اندام و عادت های غذایی “صحیح”، شامل مصرف روزانه ۱ تا ۱٫۵ گرم پروتئین به ازای هرکیلوگرم وزن بدن و ۶ تا ۸ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، به حفظ سلامت استخوان و مفاصل کمک می کند.
دکتر Bryan G. Vopat، جراح ارتوپد و مسئول تحقیقات اخیر صورت گرفته درباره جراحی های ارتوپد بیان می کند: “به جای نسبت دادن تحلیل عضلانی افراد در سنین پیری به افزایش سن، باید آن را نتیجه شیوه زندگی عاری از تحرک این افراد دانست.”

این تحقیقات، به همه بزرگسالان توصیه می کند فعالیت های جسمانی را به صورت ترکیبی از ورزش های قدرتی، استقامتی، انعطاف پذیری و تعادل پذیری انجام دهند:

·         انجام ورزش های قدرتی به مدت طولانی بیشتر از ورزش های هوازی قدرت و حجم عضلات و توده استخوانی بدن را افزایش می دهد. ورزش های سبک تر نیز توده های چربی بدن را کاهش می دهند. انجام پیوسته ورزش های قدرتی در اندام فوقانی و تحتانی بدن، می تواند تراکم استخوان را افزایش و خطر شکستگی شدید استخوان را کاهش دهد.

·         انجام مداوم ورزش های استقامتی، مصرف اکسیژن را بالا برده، سلامت قلب را افزایش و تجمع چربی ها را کاهش داده، و از حجم غضروف ها محافظت می کند. انجام حداقل ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه حرکات استقامتی در هفته، و هر مرتبه ۱۰ تا ۳۰ دقیقه، به ورزشکاران مسن توصیه می شود.

·         انجام ورزش های انعطاف پذیری و حفظ توازن نیز برای حفظ دامنه حرکتی و بهینه سازی عملکرد بدن، قویا به سالمندان توصیه می شود تا آسیب های احتمالی را به حداقل برسانند. انجام حرکت های کششی پیوسته و غیر قدرتی برای حداقل دو روز در هفته توصیه می شود.

 

تاثير شنا درسلامت کودکان

ورزش شنا در كودكان علاوه بر تاثير مثبتي كه بر روح و روان آنها دارد باعث تقويت هوش نيز مي گردد.

برای انجام این پژوهش، محققان ۷۰۰۰ کودک زیر ۵ سال از استرالیا، نیوزلند و ایالات متحده امریکا را که به طور منظم شنا می کردند، به مدت ۳ سال مورد بررسی قرار دادند.
نتایج نشان داد کودکانی که در سال های اولیه زندگی به ورزش شنا می پردازند، بسیاری از مهارت ها را زودتر از سایر کودکان می آموزند.

اغلب این مهارت ها به کودک کمک می کنند که از مرحله کودکی به مراحل رسمی آموزشی یعنی پیش دبستانی و دبستان راحت تر منتقل شوند. در این مطالعه همچنین مشخص شد که در زمینه مهارت های اجتماعی و اقتصادی بین کودکانی که شنا می کنند و سایر کودکان تفاوت چشمگیری وجود دارد.

نکته جالب در این پژوهش این بود که هیچ تفاوت جنسیتی در نتایج این مطالعه مشاهده نشد.
نکته دیگر این که هر چه فعالیت فیزیکی کودکان بیشتر می شد، نتایج تست های مهارتی آنها از قبیل بریدن کاغذ، رنگ آمیزی، کشیدن خطوط و اشکال مختلف، آزمون های ریاضی، مهارت های شفاهی، خواندن، نوشتن و شمردن به طور قابل ملاحظه ای بهتر می گردید.
بر اساس تحقیقات انجام شده، شنا در نوزادان موجب افزايش هوش، تمركز حواس، هوشياري و پيشرفت در روابط اجتماعي آينده آنها مي شود. شنا هم از نظر حسي هم از نظر فيزيكي تاثير مثبت بر روح و روان نوزادان مي گذارد.

نوزاداني كه در ماه هاي اوليه زندگي يعني ۶ تا ۱۰ ماهگي شنا مي كنند احساس امنيت آسايش و آرامش بيشتري دارند. بچه ها به علت كم بودن جاذبه آب آزادي عمل بيشتري به دست مي آورند.

بايد توجه داشت كه آموزش شناي كودكان بايد با نظارت مربي هاي ويژه اي انجام شود.

در ابتدا كودك را با زور و اجبار داخل آب نكنيد، بلكه بايد به او فرصت دهيد تا با آب بيشتر آشنا شود. بسياري از بچه ها پيش از آنكه بتوانند راه بروند مي توانند شنا كنند.

شنا باعث تقويت ماهيچه ها و افزايش حجم ريه مي شود. همچنين الگوي خواب شبانه كودكاني كه شنا مي كنند بسيار منظم مي شود.

اولين چيزي كه پس از مدتي شنا مي توانيد در كودك مشاهده كنيد اعتماد به نفس و احساس استقلالي است كه در او رشد يافته است. بچه هاي ۶ تا ۱۰ ماهه، مي توانند در زير آب به مدت ۵ دقيقه شنا كنند و نفس خود را نگاه دارند.

زمان مناسب براي آموزش شنا، سن ۷ تا ۸ سالگي است. البته بهتر است كه از سنين پايين كودك آموزش را شروع كند هرچند كه در سنين پايين شنا را به صورت حرفه ای ياد نمي گيرد، زيرا قدرت درك برخي حركات را ندارد و هماهنگي لازم براي يك مهارت به سختي انجام مي پذيرد.

شنا براي كودكان كمتر از سه سال فقط به صورتي است كه سر كودك بيرون از آب قرار دارد و شنا مي كند. براي كودكان مي توان آموزش را به صورت بازي به مرحله اجرا در آورد.

بايد اين نكته را در نظر داشت كه بيشتر خردسالان از آب وحشت دارند بنابراين بايد به طور غير مستقيم اين ترس را ازبين برد.

به همين دليل بازي با وسايلي مانند توپ يا انداختن شي اي در آب و خارج كردن آن و يا آب پاشيدن دو كودك كه در آب روي به روي يكديگر ايستاده اند و يا مسابقه دويدن در داخل آب پيشنهاد مي شود.

زماني كه ترس كودك از بين رفت مي توان مراحل آموزشي را شروع كرد و با توجه به اينكه عمل تنفس در آب براي كودك ابتدا مشكل است بنابراين می توان آن را به صورت بازي هاي مختلفي انجام داد.

براي اين منظور براي خارج كردن نفس بايد توپ پينگ پنگي را در سطح آب قرار داد و كودك طوري پشت آن قرارگيرد كه صورتش مقابل توپ باشد. ضمنا پاي كودك در كف استخر است و فوت كردن توپ به طور ناخودآگاه عمل تنفس را نيز به كودك مي آموزد كه البته كودكان فوت كردن در آب را به علت اينكه صدا مي كند و تشکیل حباب می دهد دوست دارند.

براي اينكه به كودكان ياد بدهيم هنگامي كه سرشان را زير آب كرده و سپس بيرون مي آورند دست را به صورت خود نزنند بايد دو نفر در برابر هم طوري قرار گيرند كه دست هايشان در دست يكديگر باشد. سپس يكي از آنها زير آب رفته ونفس خود را خارج و نفر ديگر او را كنترل مي كند و یا از عینک شنا استفاده کنند، بدین وسیله به كودك آموزش مي دهيم كه در زير آب چشم هاي خود را باز نگاه دارد.

نكات زير و رعايت آنها، آموزش سريع شنا را آسان خواهد كرد:

۱) يك نفر با دست هايش زير آب شمارش مي دهد و نفر ديگر كه با چشم هاي باز زير آب است آنها را شمرده و سر را از آب بيرون آورده و عدد مورد نظر را مي گويد.

۲) گذاشتن شي اي در كف استخر و بيرون آوردن آن از داخل آب با چشم هاي باز توسط كودكان.

۳) يك نفر در آب مي ايستد و پاهايش را از هم باز مي كند نفر ديگر در آب نشسته با چشم هاي باز از بين دو پاي ايستاده رد مي شود نفر ايستاده مي تواند با فشاري كه با دست خود به بدن ديگري وارد مي كند كمك كند كه او از بين دو پايش رد شود. اين عمل براي شيرجه در داخل آب نيز مفيد است. پيش از اينكه قرار گرفتن در سطح آب را به كودك بياموزيم بايد به صورت بازي زير آب رفتن و شيرجه را به كودك ياد بدهيم.

شناور ماندن در سطح آب را نيز مي توان به شرح زير به كودك آموزش داد.

كودك به حالت لاك پشت در داخل آب قرار گرفته و سپس دست ها و پاها را از هم باز كرده و روي آب به حالت شناور مي ماند.

چون اين بالانس در آب براي كودك لذت بخش است، او با علاقه مندي اين كار را انجام دادن و زودتر از حد معمول آن را مي آموزد.

منابع:   گزارشی از باشگاه خبرنگاران،  ویکی پدیا، سایت کودک و نوجوان و سایر منابع اینترنتی

جمع آوری توسط : ندا عزیزی

 

۱۰ نکته برای اینکه بهتر بدوید

 

نکاتی مهم در خصوص انجام صحیح ورزش دو

۱۰ نکته برای اینکه بهتر بدوید
اگر  دوست دارید قدرت دویدنتان زیاد شود و بیشتر بدوید و آسیب های ناشی از دویدن را هم نداشه باشید  توصیه های زیر را بخوانید تا موفقیت خوبی هنگام دویدن نصیبتان شود.

  1. ۱. هر روز بدوید
    تداوم، کلید موفقیت در برنامه است. اگر هر روز بدوید، توانایی بدن برای سوزاندن چربی هم بیشتر می شود.
  2. لباس مناسب برای دویدن بپوشید
    بلوز،‌ شلوار و کفش ورزشی مناسب برای دویدن بپوشید. این کار هم بدن شما را در بهترین فرم و حالت نگه می دارد و هم انگیزه بخش بوده و یک وسیله تشویقی برای دویدن محسوب می شود.
  3. انعطاف پذیری خودتون را افزایش بدهید
    از تجهیزات ورزشی مناسب برای افزایش انعطاف پذیری بدن استفاده کنید تا در زمان دویدن، توانایی و ظرفیت بیشتری داشته باشید. مثلاً می توانید سه جلسه در هفته از بالش پیلاتس استفاده کنید. استفاده از این وسیله، احتمال جراحت هنگام دویدن را کمتر کرده و اثرات مفیدتری نسبت به حرکات کششی ایستا دارد.
  4. برای دویدن دلیل داشته باشید
    به یاد داشته باشید که شما از فرصت فوق العاده ای در زندگی بهرمند هستید که شاید خیلی از افراد دیگر، این فرصت رو نداشته باشند و به هر دلیلی نتوانند بدوند. این یک دلیل فوق العاده مهم و ارزشمند است. این فرصت را که به طور طبیعی در اختیار شما قرار داده شده است، هدر ندهید.
  5. هنگام دویدن لباس های خیلی گرم یا زیاد نپوشید
    همیشه طوری لباس بپوشید که انگار دمای محیط چند درجه گرم تر از میزان واقعی آن است. چون وقتی که شروع به دویدن می کنید،‌ بدن به طور خود به خود گرم می شود و اگر لباس زیادی پوشیده باشید،‌ احساس گرمای طاقت فرسایی خواهید کرد.

هرچه انعطاف بدن بیشتر باشد احتمال جراحت هنگام دویدن کمتر است.

  1. با دونده های دیگر خودتان را مقایسه نکنید

خودتان را با خودتان مقایسه کنید نه با بقیه دونده ها. مسلماً همیشه فرد یا افرادی وجود دارند که از شما سریع تر می دوند و ورزشکار تر به نظر می رسند. بر روی پیشرفت خودتان تمرکز کنید و افکار منفی و دلسرد کننده را از خودتان دور کنید.

  1. برای دویدن از سطوح شیب دار استفاده نکنید
    هیچ وقت در سراشیب تپه ها ندوید. نیروی بسیار شدید که با دویدن در سراشیب به زانو ها وارد می شود، برای زانوها مضر است.
  2. هر روز به خودتان فشار نیاورید
    برای تقویت بدن،‌ باید به آن فرصت بدهید تا به بازسازی خود بپردازد. پس نباید هر روز با شدت خیلی زیاد ورزش کنید. بعضی از روزهای هفته به ورزش با شدت کمتر بپردازید.
  3. به صورت گروهی بدوید
    دویدن حتی به صورت انفرادی هم لذتبخش است اما اگر فرد اجتماعی هستید و دوستانی دارید که به شما انگیزه می دهند، بهتر است که با هم به دویدن بپردازید.

هیچ وقت در سراشیبی تپه ها ندوید.

  1. هنگام دویدن یک هدف مشخص تعیین کنید
    مثلاً با خودتان قرار بگذارید که یک ربع بدوید یا مثلاً چهار کیلومتر بدوید. سعی کنید که به هدفی که تعیین کرده اید،‌ برسید. و   ۳ خطایی که ممکن است هنگام دویدن مرتکب شوید!

انجام حرکات کششی ایستا قبل از دویدن، کارایی دویدن را مختل می کند
مطمئنا می دانید که باید پیش از اینکه بدوید تمرینات و نرمش های کششی را انجام بدهیم تا بدن  برای دویدن آماده شود. به نظر هم باید اینطوری باشد  ولی ممکن است تعجب کنید اگر به شما بگوییم که هیچ پژوهش علمی مبنی بر این که بر  تاثیرات مثبت حرکات کششی بر روی دویدن باشد،‌ وجود ندارد. به همین علت  هم  پژوهشگران دانشگاه A&M تگزاس در این مورد پژوهش هایی انجام دادند و در آخر به این نتیجه رسیدند که حرکات کششی در واقع باعث کندی دویدن ما می شوند!
برای اینکه بهترین نتیجه رو از دویدن بگیرید باید روش درست دویدن و پرهیز از کارهای بیهوده رو بدانید.

در این مطلب درباره سه مورد از حرکات کششی بازدارنده که کارایی دویدن رو کاهش می دهند، صحبت می شود.

خطای اول :  برای گرم کردن بدن حرکات پویا انجام نمی دهید

منظور از حرکات پویا، جهش، پیاده روی سریع و امثال این حرکات است. این حرکات، برای شروع دویدن، بسیار مناسب و فوق العاده هستند. این حرکات، تمام بدن رو به تحرک واداشته و اثر منفی حرکات کششی ایستا رو ندارند و بدن رو برای شروع دویدن، گرم می کنند.

خطای دومقبل از دویدن حرکات کششی ایستا انجام می دهید

منظور از حرکت کششی ایستا این است که کمر رو خم  کنید و با دست، نوک انگشتان پا رو گرفته و ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید. انجام حرکات کششی ایستا قبل از دویدن، کارایی دویدن را مختل می کنند. تاندون های عضلات مانند تسمه های لاستیکی می مانند. هر قدر که کوتاه تر و کم ارتجاع تر باشند، خیلی زود به عقب بر می گردند.

در هنگام دویدن در مسافت های طولانی، تاندون های عضلات پشت ران با تلاش کمتری به عقب کشیده می شوند و به ما این اجازه رو می دهند که اکسیژن و انرژی رو ذخیره کنیم.حرکات کششی ایستا، باعث بلند شدن این تاندون ها شده و در نتیجه، مدت بیشتری طول می کشد تا تاندون جمع شده و به عقب برگردد. پس اکسیژن و توان بیشتری رو صرف می کند.

 

منظور از حرکات پویا، جهش، پیاده روی سریع و امثال این حرکات است

 

خطای سومعدم انعطاف پذیری عضلات کفل (باسن) و زانو
استحکام عضلات پشت ران به دویدن با کارایی بیشتر، کمک می کند. اما اگر عضلات کفل (باسن) و زانو فاقد انعطاف باشند، در دویدن های طولانی مسافت، باعث کاهش کارایی دویدن می شود. علت این است که عدم انعطاف عضلات کفل، هم طرازی بدن رو بر هم زده و نمی گذارد که در حین دویدن، بدن رو با گام های بلند به خوبی از زمین بکنیم و بلند کنیم. بی انعطافی زانوها نیز در هر قدم بر این مقاومت می افزایند و در مجموع باعث کاهش کارایی و سخت تر شدن ورزش دو می شوند.

برای رفع این مشکل باید هفته ای حداقل سه مرتبه حرکات کششی عضله فموریس رو که از زانو تا بالای ران امتداد دارد و به کفل ختم می شود، انجام بدهید. البته این حرکت رو قبل از دویدن و به خصوص نیم ساعت مانده به دویدن، انجام ندهید بلکه در زمان های دیگری که نمی دوید از این حرکت برای تقویت عضللات کفل و زانو استفاده کنید.
منبع:     yeka.ir، wikipedia، beytoote.com

 

چه ورزشي براي كودكمان مناسب است؟

ورزش مناسب کودکان – پدرها و مادرها همواره ‌اين دغدغه را دارند كه فرزندانشان را درست تربيت كنند و منش‌ها و عادت‌هاي خوب را در آنها بپرورند و ماندگار كنند. از اين‌رو علاوه بر آموزش‌هايي كه در خانه به آنها مي‌دهند،‌ آنها را در كلاس‌هاي مختلفي از زبان و موسيقي گرفته تا نقاشي و سفالگري ثبت نام مي‌كنند. به‌ اين ترتيب توانايي، ‌استعداد و علاقه آنها در همين روزهاي كودكي شناخته مي‌شود و قدرت انتخاب آنها را براي انتخاب مشاغل و سبك‌هاي مختلف زندگي بالا مي‌برند.

علاوه بر اين فعاليت‌هاي ذهني، فرهنگي و هنري،‌ بسياري از خانواده‌ها تاكيد بسياري بر رفتن فرزندانشان به كلاس ورزشي دارند، اما به دليل انتخاب نادرست رشته ورزشي براي كودك‌شان بعد از مدتي دلسرد مي‌شوند و اين مسئله مهم را رفته رفته به فراموشي مي‌سپارند. اين در حالي است كه بدن سالم تعيين‌كننده انتخاب‌هاي درست و برتر كودك در سنين بزرگسالي است. علاوه بر آن تشويق بچه‌ها به ورزش كردن در سنين كودكي هم آنها را به تناسب اندام مي‌رساند و هم از دچار شدن آنها به اضافه وزن جلوگيري مي‌كند.

اگر شما هم چنين دغدغه‌اي داريد و نمي‌دانيد كه چه نوع ورزشي را بايد براي فرزندتان انتخاب كنيد و چطور او را علاقه‌مند و پيگير كنيد بايد نكاتي را رعايت كنيد. بايد بدانيد اين مهم نيست كه فرزندتان به يك تيم بزرگ و مشهور بپيوندد يا به صورت حرفه‌اي بيشتر اوقات خود را به ورزش كردن بپردازد. مهم اين است كه بتواند از فرصت‌هاي فراغتش چه در خانه و چه در مدرسه براي ورزش كردن استفاده كند.

اگر مي‌خواهيد فرزندتان ورزش كردن را در برنامه‌هاي هميشگي زندگي خود قرار بدهد، براي او در آغاز ورزش‌هايي متناسب با سليقه و توان او در نظر بگيريد. تشويق و حمايت شما شانس علاقه‌مند شدن او به فعاليت‌هاي ورزشي را بيشتر مي‌كند. كودك‌تان را به برنامه‌هاي ورزشي محلي ببريد، علاقه خودتان به ورزش را نيز به او نشان بدهيد و ورزش مورد علاقه‌تان را به او معرفي كنيد.

فعالیت‌هایي متناسب با سن کودک

کودک شما در سنين مختلف توانايي انجام فعاليت‌هاي ورزشي مختلفي را دارد كه شما بايد با آنها آشنا باشيد. به احتمال زیاد كودك بعد از گذشت چندين هفته از شروع ورزش، استعداد طبيعي و توانايي خود را بروز مي‌دهد.

كودكان دو تا پنج سال

كودكان نوپا و پيش‌دبستاني‌ها مي‌توانند ورزش‌هاي پايه‌اي و حركات ساده را انجام بدهند. اين در حالي است كه آنها براي انجام ورزش‌هاي حرفه‌اي و سازمان‌يافته بسيار كوچك و كم سن و سالند.

بهترين ورزش‌ها براي اين سنين، حركاتي ساده است كه به بازي شباهت دارد و شما مي‌توانيد بدون اينكه او را به كلاس ورزشي خاصي بفرستيد با او ورزش كنيد.

حركات مناسب براي اين كودكان  دويدن، بالا رفتن از سراشيبي‌ها، لگد زدن، غلت زدن، رقصيدن، بازی كردن با یک توپ سبک ،پدال زدن با يك دوچرخه يا سه چرخه كوچك و بازی كردن در آب است.

كودكان شش تا هفت سال

همان‌طور که کودکان بزرگ‌تر مي‌شوند، قدرت هماهنگی و توجه آنها بيشتر و بهتر مي‌شود و می‌توانند جهت و مفهوم کار تیمی‌ را درك كنند. اگر مي‌خواهيد كودكتان را در اين سنين به كلاس‌هاي ورزشي بفرستيد،‌ فعالیت‌های ورزشي تيمي ‌بهترين انتخاب هستند.فوتبال، ژیمناستیک، شنا، تنیس، گلف، دو و میدانی و  هنرهای رزمی براي اين سنين مناسبند.

كودكان هشت سال و بالاتر

كودكان وقتي به سن هشت سالگي مي‌رسند،‌ توان انجام طيف وسيعي از ورزش‌ها را دارند كه شما مي‌توانيد با توجه به علاقه و سليقه كودك و همچنين مشورت با مربي‌هاي اين رشته‌ها او را به كلاس ورزشي بفرستيد. البته‌ اين را فراموش نكنيد كه انجام ورزش‌هاي حرفه‌اي،‌ تنها راه داشتن يك اندام مناسب براي كودك‌تان نیست. اگر متوجه شديد فرزند شما به ورزش علاقه‌مند به نظر نمی‌رسد،

نبايد او را مجبور كنيد. در اين شرايط بايد براي او فعالیت‌های فیزیکی ديگري در نظر بگيريد. براي مثال شما مي‌توانيد دوچرخه بخريد و به همراه هم به دوچرخه‌سواري تفريحي برويد. يا اينكه مسیرهایي براي پیاده‌روی در نظر بگيريد و هر روز كودك‌تان را به پياده‌روي ببريد. علاوه بر اينها مي‌توانيد برنامه منظمي ‌براي كوهنوردي در نظر بگيريد و او را همراه خود به كوه ببريد. البته فراموش نكنيد نبايد او را مسافت زيادي پياده ببريد و خسته كنيد.

“””””شرايط كلاس ورزش را بررسي كنيد

اگر رشته‌هاي ورزشي مختلفي در باشگاه‌هاي ورزشي محل زندگي‌تان آموزش داده مي‌شود، قبل از اينكه كودك‌تان را به عضويت يك تيم درآوريد يا در يكي از كلاس‌هاي ورزشي انفرادي ثبت‌نام كنيد، اجازه بدهيد كودك شما هر يك از آنها را براي چند مرحله امتحان كند.

سپس براي مقايسه كردن ورزش‌ها با يكديگر موارد زير را در نظر بگيريد:

ميزان و بهاي تجهيزات مورد نياز كودك براي انجام آن ورزش

فرصت و توان كودك براي شركت در اين كلاس‌ها

ميزان فعاليت‌هاي فيزيكي

تاكيد بر مهارت‌هاي فردي در مقابل اجراي تيمي‌

ميزان زماني كه شما و فرزندتان مي‌توانيد به رفتن به كلاس‌هاي ورزشي اختصاص بدهيد.

همچنین برنامه هفتگي فرزند خود را نيز بايد در نظر بگیريد. اگر کودک شما در طول هفته به كلاس‌هاي ديگري مانند زبان يا موسيقي مي‌رود، اضافه شدن يك برنامه ورزشي سنگين مانند دو و ميداني،‌ در او ايجاد ضعف و خستگي مي‌كند. مهم‌تر از همه ‌اين است كه بايد مطمئن شوید فرزند شما واقعا می‌خواهد در كلاس‌هاي ورزشي شركت كند چراكه با وجود مزاياي فراواني كه ورزش كردن حرفه‌اي براي بدن دارد،‌ تنها راه داشتن سبك زندگي سالم نيست آنچه اهميت دارد اين است كه كودك دريابد اين فعاليت‌هاي ورزشي براي او مفيد و سرگرم‌كننده است. “”””” لطفا در صورت وجود فضای کافی چاپ شود

“”””””درگير ورزش كودك‌تان باشيد

همان‌طور كه فرزند شما ورزش‌هاي مختلفي را امتحان مي‌كند، شما نيز با او همراه باشيد. براي مثال به دنبال پاسخ سوال‌هاي زير باشيد.

آيا بچه‌ها در كلاس ورزشي با توجه به سن و ميزان مهارت‌هايشان گروه‌بندي شده اند يا نه؟

در كلاس ورزشي فرزند شما تا چه ميزان به ‌ايمني و سلامت آنها در زمان ورزش دقت مي‌شود؟

مربي تا چه ميزان فرزند شما را در فعاليت‌هاي تيم مشاركت مي‌دهد؟

آیا مربی قواعد ورزشي و روش استفاده از تجهیزات ایمنی مناسب را به خوبي به كودك شما آموزش مي‌دهد؟

آیا اعضاي تيم با اصل گرم کردن و سرد کردن قبل و بعد از انجام حركات ورزشي آشنا هستند؟

آيا مربي در جريان فعاليت‌هاي ورزشي، به هیدراته و كم آب نشدن بدن بچه‌ها توجه دارد؟

در كلاس ورزش حرفه‌اي،‌ آیا کودک‌تان انجام حرکات مناسب بدني را آموخته است؟

شانس بروز توانايي و شركت در فعاليت ورزشي كودك شما در زمان كلاس چقدر است؟“”””” در صورت وجود فضای کافی چاپ شود

علاوه بر اينها يكي از مهم‌ترين عواملي كه مي‌تواند براي كودك شما در ادامه دادن به فعاليت ورزشي تعيين‌كننده باشد،‌ سبک مربیگری است. اگر یک مربی به طور مداوم به كودكان ماهرتر توجه كند و كودكان تازه‌كار را از دايره توجه خود خارج كند، كودك به سرعت دلسرد مي‌شود و ديگر حتي به اجبار شما هم به كلاس نخواهد رفت.همچنین انتخاب برنده و بازنده توسط مربي در پايان فعاليت ورزشي روزمره عاملي بسيار منفي براي طرد كودكان از كلاس است.  به طور کلی، نگرش و رفتار شما به ورزش كردن كودك‌تان بايد مثبت و دلگرم‌کننده باشد تا عملكردهاي او را بهبود ببخشد و او را به سمت تداوم فعاليت‌هاي ورزشي سوق بدهد. تا آنجا كه مي‌توانيد و برنامه هفتگي شما اين اجازه را به شما مي‌دهد، در برنامه‌هاي ورزشي به خصوص زمان مسابقات تيمي‌ فرزندتان شركت كنيد. اين را هم فراموش نكنيد كه شما بهترين الگو براي فرزندتان هستيد. ورزش كردن مداوم شما تاثير زيادي بر او خواهد داشت.

توصیه‌هایی برای ورزش کودکان

فعالیت در هوای سرد برای کودکان مناسب نیست و تاثیرات مخربی بر آن‌ها می‌گذارد. کودکان باید مراقب باشند تا در هوای سرد دچار مشکل نشوند. ورزش و محیط گرم همراه با هم باعث گرمازدگی می‌شوند. اگر گرما شدید شود باعث کاهش کارایی فیزیکی و شناختی می‌شود. در مقابل وقتی بدن در محیط سرد قرار می‌گیرد. ورزش از سرد شدن بیش از حد بدن جلوگیری می‌کند. پایین آمدن دمای بدن (۳۰ درجه و کمتر) بیشتر در زمان استراحت اتفاق می‌افتد تا زمان ورزش. بالا رفتن دمای بدن باعث می‌شود که گرمای بیشتری به محیط منتقل شود. ورزش کردن حتی در محیط سرد باعث بالا رفتن دمای بدن می‌شود. یکی از مثال‌هایی این مساله بازی‌ روی یخ است که حتی اگر لباس زیاد نباشد بدن عرق می‌کند. با این وجود در ورزش‌های آبی چنین نیست. با وجود این که هوا عایق است، آب رساناست. میزان رسانا بودن آب ۲۵ برابر بیشتر از هوا است. بنابراین بدن ۲۰ تا ۳۰ برابر در آب زودتر گرمای خود را از دست می‌دهد. هر چقدر سطح تماس بدن با آب بیشتر باشد، گرمای بیشتری از دست می‌رود.

هر چقدر لایه چربی بدن بیشتر باشد دیرتر گرما منتقل می‌شود، زیرا لایه چربی عایق گرماست. هنگامی که میزان خون موجود در پوست کم می‌شود، گرمای کمتری به اطراف بدن می‌رسد، بنابراین گرما کمتر هدر می‌رود.میزان از دست دادن گرما به نسبت سطح پوست و وزن بدن نیز بستگی دارد. میزان از دست دادن گرما به نسبت سطح پوست و جرم بدن نیز بستگی دارد. کودکان وزن کمی دارند و نسبت سطح پوست به وزن بدنشان بیشتر از افراد بزرگسال است به همین دلیل زودتر گرمای بدن خود را از دست می‌دهند. مطالعاتی که رابطه سن را با واکنش‌های فیزیولوژیک به ورزش در سرما بررسی کردند نشان دادند که ورزش در سرما برای کودکان مناسب نیست.

در این مطالعات کودکان بین ۸ تا ۱۹ سال در آب ۲۰ درجه شنا کردند. همه این کودکان شناگر بودند.میزان سرد شدن بدن این کودکان به سن آن‌ها مربوط بود. نوجوانان که سن بیشتری داشتند دمای زیادی از دست ندادند، اما کودکانی که سن کمتری داشتند حدود دو درجه دمای بدن خود را از دست دادند. شناگران بزرگ‌تر توانستند ۳۰ دقیقه‌ شنا کردن ادامه دهند، اما کوچک‌ترها ۱۸ تا ۲۰ دقیقه‌ به فعالیت ادامه دهند.در مطالعات دیگر کودکان ۱۱ تا ۱۲ سال و مردان ۱۹ تا ۳۴ سال به مدت یک ساعت در هوای پنج درجه سانتیگراد قرار گرفتند. این افراد شدت ورزشی، جوارب و کفش ورزشی به پا داشتند. بر خلاف انتظار محققان، افراد مسن تر گرمای بیشتری از دست دادند. مشخص شد که دلیل این اتفاق این بود که کودکان به افرادی هر کیلوگرم از وزن بدنشان گرمای بیشتری تولید می‌کردند و اکسیژن بیشتری دریافت می‌کردند. تفاوت این دو تحقیق در ساکن بودن و فعال بودن افراد بود.

تحقیقات بیشتری لازم است تا واکنش کودکان به فعالیت‌های مختلف در هوای سرد مشخص شود، اما از تحقیقات انجام شده می‌توان فهمید که کودکان با وجود این که نسبت سطح پوست‌شان به وزن بدنشان بالاست می‌توانند در حالت استراحت یا تمرین سبک گرمای بدن خود را در دمای پنج درجه حداقل تا یک ساعت نگه دارند.فعالیت کردن در آب سرد برای کودکان مناسب نیست و هر چقدر جسم کودک کوچک‌تر باشد بدن او سریع‌تر سرد می‌شود. سه تاثیر مخربی که سرما بر کودکان می‌گذارد: سرمازدگی، یخ زدگی و انقباض نایژه است. بیشتر کودکانی که دچار سرمازدگی می‌شوند، سوءتغذیه دارند و میزان چربی بدن‌شان به اندازه کافی نیست. همچنین در این گروه کسانی که دچار آنورکسیا می‌باشند نیز وجود دارند. تحقیقات نشان می‌دهد که دمای بدن این افراد با فعالیت در هوای سرد پایین‌تر از ۳۶ درجه می‌رود. با وجود این که افراد زیادی با قرار گرفتن در معرض سرما دچار یخ زدگی می‌شوند و مشکلات پوستی برای آن‌ها ایجاد می‌شود. افرادی هستند که بیشتر در معرض این مشکل قرار دارند. مشکل دیگری که با فعالیت در هوای سرد ایجاد می‌شود،‌ نایژه‌ها است. این مشکل معمولا در کسانی که آسم دارند ایجاد می‌شود. تنفس هوای سرد باعث می‌شود که گرمای بیشتری از دست برود. این از دست دادن گرما بیشتر در ورزش‌های شدید اتفاق می‌افتد.

می‌توان از تاثیرات مخرب ورزش در هوای سرد در کودکان کاست. برای این کار باید از روش‌های زیر استفاده کرد:

۱- همیشه آبی که کودکان در آن شنا می‌کنند باید یک یا دو درجه از آبی که بزرگسالان در آن استفاده می‌کنند گرم‌تر باشد.

۲- کودکان باید اجازه داشته باشند تا هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه‌ آب خارج شوند.

۳- کودکان کوچک و لاغر باید تحت مراقب باشند.

۴- ممکن است نوجوانان حس سرما را نادیده بگیرند و تا به آن‌ها گفته نشود از آب خارج نشوند. باید مراقب بود که آن‌ها بیش از حد در آب سرد نمانند.

۵- در شنای طولانی مدت در آب سرد باید یک یا دو میلیمتر لانولین یا ژل بر روی پوست زده شود تا گرمای کمتری هدر می‌رود.

۶- از لباس‌های خشک برای تمرین در هوای سرد استفاده کنید. انگشتان باید خوب پوشانده شوند. اگر باد در هوای زیر ۲۰ درجه احساس شد باید صورت کودکان پوشانده شود.

۷- دهان و بینی کودکان باید در هوای سرد با پارچه‌ای پوشانده شود. نفس کشیدن از راه بینی باعث می‌شود که گرمای هوایی که به داخل برده می‌شود بیشتر باشد.

۸- کودکانی که آسم دارند باید کمتر در هوای سرد فعالیت شدید انجام دهند.

منبع: aftab.ir، wikipedia،amoozak.org،و سایر منابع اینترنتی

جمع آوری توسط : ندا عزیزی

ورزش در آب (آب درمانی)

  آب درمانی یا هیدروتراپی (HYDROTHERAPY)، یک روش عامه پسند است و بر خلاف اکثر روش های دیگر، رفع خستگی عضلانی را با رضایت و خوشنودی توام می شود. در آب بودن به خودی خود موجب میشود که شما ورزش کنید زیرا هر حرکت شما در واقع عملی برای غلبه بر مقاومت آب بر بدن شما است. البته منظور ما از ورزش در آب، شنا نیست. منظور انجام دادن حرکت ورزشی مانند پیاده روی، ایروبیک و نرمش هایی است که معمولا در خشکی انجام میگیرند. ورزش در آب، اگر به طور صحیح انجام شود میتواند همانقدر که انجام این حرکات بر روی زمین موثرند، برای بدن مفید باشد. این ورزشها قدرت عضلانی، استقامت، نرمش و انعطاف پذیری و همچنین تعادل بهتر را برای ورزشکاران به ارمغان می آورند. پزشکان ورزش در آب را به دلایل زیر تجویز میکنند :

  • نیروی رانش آب، تکیه گاه وزن بدن میشود. هنگامی که شما تا گردن در آب غوطه ور هستید، آب در حدود ۹۰ درصد وزن شما را خنثی میکند و به طور قابل توجهی از فشار وزن بر روی مفاصل، استخوانها و ماهیچه ها میکاهد. شما به جای اینکه با تمام وزن خود بر روی زمین محکمی فرود بیایید، تنها با ده درصد وزن خود ایستاده اید. این خاصیت، میزان جراحات و آسیبهای حین ورزش را به شدت کم میکند.• هنگام غوطه وری در آب، جریان خون سریعتر میشود و سلامت قلب و عروق شما را بهبود میبخشد. • در صورتی که دچار آسیب دیدگی و تورم در بخشی از بدن باشید، فشار آب بر روی بدن از شدت تورم کاسته و درد را تخفیف میدهد. • از آنجایی که آب محیطی متراکم تر از هوا است، شما با حرکت در آب مقاومتی از ۴ تا ۴۴ درصد بیشتر از مقاومت هوا را تجربه میکنید. ورزش در آب و غلبه بر این مقاومت، مانند آن است که وزنه هایی به دست و پای خود بسته باشید یا با دستگاههای وزنه دار به ورزش بپردازید، با این حسن که انجام این حرکات در آب کم خطرتر است. • از آنجایی که نیروی جاذبه در آب کم میشود، شما در آب میتوانید آن دسته از حرکات کششی که انجام آن در خشکی برایتان ممکن نیست را انجام دهید. • فشار عمق آب بر روی بدن، مفاصل، ماهیچه ها و اندامهای داخلی، در حین ورزش مانند یک ماساژ خوب، به تمام بدن آرامش بخشیده و مانع کوفتگی بدن میشود. ورزش در آب برای چه کسانی مناسب است؟ هر کس میتواند به ورزش در آب بپردازد اما برای کسی که دارای یک یا چند نمونه از مشخصات زیر باشد، از هر ورزشی مناسبتر است : • ابتلا به آرتروز یا هر مشکل مفصلی دیگر • اضافه وزن یا چاقی مفرط • بیشتر اوقات روز را در بی تحرکی سپری کنند و به دنبال روشی ساده برای آغاز ورزش باشند. • در حال طی کردن دوران نقاهت بعد از آسیب دیدگی یا یک جراحی بوده و قصد دارند با اجازه پزشک به این ورزش بپردازند. • ابتلا به مشکلاتی در ناحیه پشت • ضعیف بودن ماهیچه های پا • بارداری • سالخوردگی چگونه از منافع ورزش در آب بهره مند شویم؟ برای اینکه از هر برنامه ورزشی بیشترین استفاده را ببرید باید برنامه خود را با چند عامل مهم زیر تنظیم کنید : تعداد : در هفته حداقل سه تا پنج مرتبه به ورزش بپردازید. عده ای از پنج تا هفت مرتبه در هفته به ورزش میپردازند، اما توصیه ما همان یک روز در میان است. شدت و تعداد حرکات : شما باید در هر جلسه، به یک حداقل شدت و تعداد مشخصی در حرکات خود دست یابید و در جلسات بعد، آنرا تکرار نمایید. به تدریج این نقطه اوج را افزایش داده و با افزودن به تعداد حرکات و شدت انجام آنها، از ورزش خود سود بیشتری ببرید. زمان : برای ورزش زمانی از ۲۰ تا ۶۰ دقیقه در نظر بگیرید. برای بهره مند شدن از مزایای قلبی- عروقی ورزش، در زمانی از ۲۰ تا ۴۵ دقیقه، به ورزشی با شدت متوسط بپردازید. حرکات خود را متنوع کنید : نوع حرکاتی که به انجام آن میپردازید تعیین کننده تاثیر ورزش بر بدن شما است. از آنجایی که در حرکات متفاوت عضلات مختلفی به کار گرفته میشوند، شما باید به چند نوع حرکت مختلف بپردازید تا عضلات بیشتری را تقویت نمایید. توصیه های مفید برای ورزش در آب • تنفس :فراموش نکنید که یکنواخت تنفس کنید و نفس عمیق بکشید. به یاد داشته باشید که در طی ورزش باید قادر به صحبت کردن باشید، ورزش نباید به حدی شدید باشد که موجب نفس نفس زدن یا عدم توانایی در صحبت کردن شود. • نوشیدن آب :هرچند بدن شما در آب قرار دارد، اما بدن همچنان به تعریق ادامه میدهد و مقدار قابل توجهی از مایعات خود را از دست میدهد. به یاد داشته باشید که چند ساعت قبل و بعد از ورزش چند لیوان آب بنوشید. • پرهیز از کافئین : کافئین یک ماده ادرار آور است، به این دلیل بهتر است دو ساعت قبل و بعد از ورزش از مصرف مواد دارای کافئین خودداری کنید. • از مو و پوست خود محافظت کنید: برای حفظ مو و پوست خود از مواد شیمیایی موجود در آب استخر، حتما قبل و بعد از ورود به آب مو و بدن خود را با آب تازه خیس کنید. این کار جذب مواد شیمیایی را کمتر خواهد کرد. نکات ایمنی • با پزشک خود مشورت کنید : اگر بیش از ۴۰ سال دارید و دارای مشکل مزمنی چون آسم، دیابت یا نارسایی قلبی هستید، در زمینه ورزش در آب با پزشک خود مشورت کنید. • ورزش را در ابتدا با یک کلاس معتبر آغاز کنید تا ورزش در آب را به خوبی بیاموزید. شما میتوانید پس از آموختن حرکات صحیح و گرفتن پاسخ پرسشهای خود، در استخر منزل یا نزدیکترین استخر به محل زندگی یا کار خود به ورزش بپردازید. • قبل از اولین جلسه کلاس، مربی خود را از شرایط و هرنوع مشکل عمده جسمی مانند آرتروز، آگاه کنید تا حرکاتی متناسب با شرایط شما پیشنهاد کند.

چند نمونه از حرکات ورزشی در آب راه رفتن درجا : با فاصله مناسب و رو به دیوار استخر بایستید و در صورت لزوم دست خود را حائل بدن نمایید. پاها را رو به جلو- مانند حرکت مارش- به نوبت بالا و پایین ببرید. این حرکت را برای هر پا از ۵ تا ۸ مرتبه تکرار کنید. بالابردن پا از پهلو : رو به دیوار استخر بایستید و در صورت لزوم برای حفظ تعادل دست خود را به لبه استخر بگیرید. پا را از مفصل لگن به سمت بیرون بالا و پایین ببرید. این حرکت را برای هر پا از ۵ تا ۸ مرتبه تکرار کنید. بالا بردن پا از پشت : رو به دیوار استخر بایستید و در صورت لزوم برای حفظ تعادل دست خود را به لبه استخر بگیرید. پا را از مفصل لگن به سمت عقب بالا و پایین ببرید.مراقب باشید پشت خود را قوس ندهید. این حرکت را برای هر پا از ۵ تا ۸ مرتبه تکرار کنید. کشش ساق پا : رو به دیوار استخر بایستید و برای حفظ تعادل دست خود را به لبه استخر بگیرید. یک پا را به سمت عقب برده و کف هر دو پا را بر روی زمین قرار دهید. پاشنه پای عقب را روی زمین نگه دارید و زانوی پای جلویی را خم کنید و با حرکت مچ پا به سمت جلو متمایل شوید و هنگامی که کشش را در ساق پا احساس کردید، ۲۰ تا ۳۰ ثانیه به همین حالت بمانید. این حرکت را یک یا دو مرتبه با هر پا انجام دهید.

منبع: ویکی پدیا، سایت دانشگاه تربیت بدنی و …

جمع آوری توسط : ندا عزیزی