امروزه با تغییر عادات و سبک زندگی بشری، نوع فعالیت ها و هنجارهای زندگی افراد بخصوص در کشورهای پیشرفته و کلان شهر ها دچار تحول شده است. به همین خاطر بر آن شدیم در این شماره نشریه به بیان روش ها و معرفی ورزش هایی مرتبط با این موضوع بپردازیم .
ورزش هایی برای کاهش خستگی کار با کامپیوتر
عضلات دست پس از استفاده طولانی و بیش از حد از ماوس رایانه خسته می‌شوند. افرادی که با رایانه کار می‌کنند زمان زیادی را صرف تایپ کردن و استفاده از ماوس می‌کنند.
ماوس توسط عضلات فلکسور و اکستانسور ساعد اداره می‌شود. خستگی و درد معمولاً با استفاده بیش از حد از این عضلات ایجاد می شود اگرچه مقدار بسیار ناچیزی فشار روی ماوس وارد می‌شود ولی این عضلات برای انجام حرکات کوچک در طی یک دوره زمانی طولانی به استقامت نیاز دارند.
درمان خستگی ساعد
برای درمان درد عضلات دست، ماوس رایانه ای را انتخاب کنید که به راحتی در کف دست جا گیرد .ماوس بیش از حد بزرگ یا زیاد کوچک باعث خستگی سریع عضلات ساعد می‌شود. محل کار ایستگاه کاری است که باید از نظر ارگونومی بدن بطور صحیحی تنظیم شوند. نشستن در یک صندلی قابل تنظیم ارتفاع و قرار دادن ماوس در یک سطح ثابت بطوریکه آرنج را حدود ۹۰درجه خم و مچ دست در یک موقعیت مستقیم قرار گیرد به لحاظ ارگونومی بدن مطلوب است.
بعد از استفاده از ماوس چند بار در روز عضلات ساعد را کشش دهید .کف دست راست را روبه پایین نگه دارید با دست چپ به آرامی مچ دست راست را خم کنید طوریکه انگشتان دست روبه کف اتاق باشند این کشش را به مدت ۱۰ثانیه انجام دهید و سپس با دست چپ تکرار کنید.
بعد از هر یک ساعت در طول استفاده از رایانه پنج دقیقه استراحت کنید تا عضلات ساعد کمتر احساس خستگی کنند.
تمریناتی برای تقویت عضلات چشم
همانگونه که بدن انسان به ورزش احتیاج دارد، چشم ها نیز نیازمند آن هستند تا فرد با تقویت عضلات، میدان دید بیشتری کسب کرده و کمتر در معرض ضعف بینایی قرار گیرد.
اگرچه کار با کامپیوتر موجب خستگی چشم ها می شود ولی با افزایش سن، بینایی تحت تأثیر قرار گرفته و قدرت انطباق کاهش پیدا می کند بنابراین افزایش قدرت عضلات تشکیل دهنده چشم برای تقویت بینایی اهمیت زیادی پیدا می کند.
انجام روزانه یکسری تمرینات ورزشی خستگی چشم را کاهش داده و پیرچشمی را به تعویق می اندازد.
- روی یک صندلی راحت بنشینید. کف دست ها را به یکدیگر بمالید تا زمانی که گرمای آن را احساس کنید. چشم ها را ببندید و آنها را با کف دست بپوشانید. از فشردن چشم ها خودداری کنید و اجازه ندهید کمترین نوری از لابه لای انگشتانتان عبور کند. اکنون روی فضای تاریک پیش روی تمرکز کنید و به مرور خاطرات خوشایند گذشته بپردازید. پس از سه دقیقه به طور آهسته چشم ها را باز کرده و هر چند ساعت یک مرتبه این تمرین را تکرار کنید.
- روزانه چند مرتبه چشم ها را جهت عقربه های ساعت و خلاف آن بچرخانید.
- هر چند ساعت دست از کار کشیده و به شیئی به فاصله ۵۰ متر دورتر برای ۱۰ تا ۱۵ ثانیه خیره شوید. سپس به آرامی نگاه خود را تغییر داده و به تماشای اشیای نزدیک خود بپردازید. این تمرین را پنج مرتبه تکرار کنید. به فاصله ۱۵ سانتی متری از پنجره بنشینید.
- یک مداد را روبه روی خود قرار دهید و به آهستگی آن را به نوک بینی خود نزدیک کنید. مداد را با چشم ها دنبال کرده و روی آن تمرکز کنید.
در حین انجام کار با کامپیوتر حرکات کششی ساده انجام دهید.
در حالی که نشسته اید در ناحیه گردن، دست ها، ران پا و نیم تنه حرکات کششی انجام دهید. این امر به شما کمک می کند که جلوی احساس سفتی و خشک بودن عضلات را بگیرید.
گردن: برای انجام حرکات کششی در ناحیه گردن، به آرامی عضلات گردن را به سمت جلو و عقب و طرفین خم کنید و به سمت چپ و راست خود نگاه کنید. این کار را می توانید هرگاه در عضلات گردن احساس سفتی و گرفتگی کردید، انجام دهید. به هیچ وجه سر خود را حول گردن نچرخانید؛ این کار باعث صدمه به مفاصل گردن می شود.
بازوها و شانه ها: شانه هایتان را ۱۰ بار به سمت جلو و سپس ۱۰ بار به سمت عقب بچرخانید. بهترین حرکت کششی برای بازو ها و شانه ها،این است که دستان خود را برابر با عرض شانه روی میز قرار دهید و در حالی که لبه میز را گرفته اید، شانه هایتان را به سمت بالا فشار دهید. همچنین در همین حالت می توانید شانه ها و آرنج خود را به سمت میز فشار دهید.
مچ دست: مچ ها را به طور مرتب، هر یک ساعت بچرخانید. این کار را ۱۰ بار در جهت عقربه های ساعت و ۱۰ بار در خلاف عقربه های ساعت انجام دهید. اگر مدت زیادی از روز را به تایپ کردن مشغول هستید، انجام این کار احتمال ابتلا به سندرم کانال مچ دست را کاهش می دهد.
قوزک پا: مچ پا ها را درست به مانند مچ دست، ۱۰ بار در جهت عقربه ساعت و ۱۰ بار در خلاف عقربه ساعت بچرخانید. انجام این کار به چرخش بهتر خون کمک می کند و در نتیجه از خواب رفتگی در اثر قطع جریان خون در عضلات پا (که در اصطلاح باعث “سوزن سوزن شدن” یا “مورمور شدن” می شود) جلوگیری می کند.
عضلات سینه: در ادامه مخصوصا اگر که عادت به خم شدن روی کیبورد دارید، باید دستان خود را در اطراف بدن باز کنید و در حالی که دستان خود را مشت کرده اید شانه هایتان را به سمت عقب و سینه را به سمت جلو متمایل کنید.
عضلات ناحیه شکمی: عضلات شکم را منقبض کنید، برای چند ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید. این کار را هر چند دقیقه یکبار در طول روز در حالی که پشت میز در حال کار کردن هستید، انجام دهید.
عضلات ساق پا: در حالی که نشسته اید، پاهای خود را روی پنجه پا بلند کنید و این کار را آنقدر انجام دهید تا در این ناحیه احساس خستگی کنید. این کار را به مدت یک ساعت هر ۱۰ دقیقه یک بار انجام دهید. انجام این ورزش برای ساق پا از شکل گیری لخته های خون در این ناحیه جلوگیری می کند. ایجاد لخته خون در این ناحیه، در بین کاربران میانسال کامپیوتر رایج است.
ورزش و تغییر عادات روزمره جهت جلوگیری از سردردهای ميگرنی در حین کار با کامپیوتر
همانطور که مي دانيد ميگرن نوعي سردرد است که برخي افراد را گرفتار مي کند. سر درد به صورت عود کننده و شديد بوده و اغلب موارد فرد را آزار مي دهد و فعاليتهاي معمول را مختل مي سازد، به ویژه برای افرادی که روزانه زمان زیادی را در محیط سیستمی و در مقابل تجهیزات الکترونیکی هستند. با ورزش و فعاليت مناسب مي توان اين وضعيت را بهتر کرد.
يک برنامه ي ايروبيک ملايم، مي تواند تناوب حملات و شدت حمله هاي سردرد را کاهش دهد. در واقع، ورزش مداوم و شديد مي تواند منجر به تسريع روي دادن سردرد ميگرني شود به همين دليل بايد در انجام فعاليتها دقت و احتياط کنيد. همچنين نوع فعاليتي که مي کنيد بايد سنجيده و دقيق باشد تا فعاليت منجر به تشديد سردرد نگردد.
ورزش روزانه به عنوان يک عامل پيشگيري کننده محسوب مي شود. البته اين عامل در زمان بروز حمله ميگرن نمي تواند با درد رقابت کند و در اين زمان موثر نيست.
ورزش و فعاليت، تنشها و فشارهايي که بر بدن وارد مي شود را از بين مي برد. همچنين گردش خون در بدن را تسهيل مي کند. هر دوي اينها تغييرات فيزيولوژيکي هستند که احتمال حمله هاي ميگرني را کاهش مي دهند.
افرادي که از اين بيماري رنج مي برند و يک برنامه ي ايروبيک ملايم و منظم دارند،کاهش در تناوب حملات را ذکر مي کنند. به گفته ي اين افراد تکرار حملات به نصف کاهش مي يابد. البته وضعيت افراد مختلف با هم متفاوت است و چنانچه در انجام ورزشها با مشکلي مواجه شديد بايد ورزش را قطع کرده و از پزشک خود راهنمايي بخواهيد.
ورزش هایی را براي بهتر شدن ميگرن به شما پيشنهاد مي کنيم:
- قدم زدن يا دويدن به مدت ۳۰ دقيقه در روز و حداقل سه بار در هفته. هنگامي که بدن شما طي چند ماه در اين وضعيت قرار بگيرد، با افزايش اکسيژن، مواد مغذي و افزايش توانايي فيزيکي، مي توانيد کاهش در حملات ميگرن را تجربه کنيد.
- به ورزشي که به آن علاقه داريد بپردازيد مانند شنا، تنيس، بسکتبال،واليبال، بيس بال و يا فوتبال همچنین مي توانيد به ميزان پنج بار در هفته دوچرخه سواري کنيد.
منابع: seemprgh.com، salamatnews.com، aftab.ir و سایر منابع اینترنتی