ورزش هایی برای کاهش خستگی کار با کامپیوتر

 امروزه با تغییر عادات و سبک زندگی بشری، نوع فعالیت ها و هنجارهای زندگی افراد بخصوص در کشورهای پیشرفته و کلان شهر ها دچار تحول شده است. به همین خاطر بر آن شدیم در این شماره نشریه به بیان روش ها و معرفی ورزش هایی مرتبط با این موضوع بپردازیم .


ورزش هایی برای کاهش خستگی کار با کامپیوتر
عضلات دست پس از استفاده طولانی و بیش از حد از ماوس رایانه خسته می‌شوند. افرادی که با رایانه کار می‌کنند زمان زیادی را صرف تایپ کردن و استفاده از ماوس می‌کنند.

 

ماوس توسط عضلات فلکسور و اکستانسور ساعد اداره می‌شود. خستگی و درد معمولاً با استفاده بیش از حد از این عضلات ایجاد می شود اگرچه مقدار بسیار ناچیزی فشار روی ماوس وارد می‌شود ولی این عضلات برای انجام حرکات کوچک در طی یک دوره زمانی طولانی به استقامت نیاز دارند.

 

درمان خستگی ساعد
برای درمان درد عضلات دست، ماوس رایانه ای را انتخاب کنید که به راحتی در کف دست جا گیرد .ماوس بیش از حد بزرگ یا زیاد کوچک باعث خستگی سریع عضلات ساعد می‌شود. محل کار ایستگاه کاری است که باید از نظر ارگونومی بدن بطور صحیحی تنظیم شوند. نشستن در یک صندلی قابل تنظیم ارتفاع و قرار دادن ماوس در یک سطح ثابت بطوریکه آرنج را حدود ۹۰درجه خم و مچ دست در یک موقعیت مستقیم قرار گیرد به لحاظ ارگونومی بدن مطلوب است.

بعد از استفاده از ماوس چند بار در روز عضلات ساعد را کشش دهید .کف دست راست را روبه پایین نگه دارید با دست چپ به آرامی مچ دست راست را خم کنید طوریکه انگشتان دست روبه کف اتاق باشند این کشش را به مدت ۱۰ثانیه انجام دهید و سپس با دست چپ تکرار کنید.

بعد از هر یک ساعت در طول استفاده از رایانه پنج دقیقه استراحت کنید تا عضلات ساعد کمتر احساس خستگی کنند.

 

 

تمریناتی برای تقویت عضلات چشم

همانگونه که بدن انسان به ورزش احتیاج دارد، چشم ها نیز نیازمند آن هستند تا فرد با تقویت عضلات، میدان دید بیشتری کسب کرده و کمتر در معرض ضعف بینایی قرار گیرد.

 
اگرچه کار با کامپیوتر موجب خستگی چشم ها می شود ولی با افزایش سن، بینایی تحت تأثیر قرار گرفته و قدرت انطباق کاهش پیدا می کند بنابراین افزایش قدرت عضلات تشکیل دهنده چشم برای تقویت بینایی اهمیت زیادی پیدا می کند.

انجام روزانه یکسری تمرینات ورزشی خستگی چشم را کاهش داده و پیرچشمی را به تعویق می اندازد.

  • روی یک صندلی راحت بنشینید. کف دست ها را به یکدیگر بمالید تا زمانی که گرمای آن را احساس کنید. چشم ها را ببندید و آنها را با کف دست بپوشانید. از فشردن چشم ها خودداری کنید و اجازه ندهید کمترین نوری از لابه لای انگشتانتان عبور کند. اکنون روی فضای تاریک پیش روی تمرکز کنید و به مرور خاطرات خوشایند گذشته بپردازید. پس از سه دقیقه به طور آهسته چشم ها را باز کرده و هر چند ساعت یک مرتبه این تمرین را تکرار کنید.
  • روزانه چند مرتبه چشم ها را جهت عقربه های ساعت و خلاف آن بچرخانید.
  • هر چند ساعت دست از کار کشیده و به شیئی به فاصله ۵۰ متر دورتر برای ۱۰ تا ۱۵ ثانیه خیره شوید. سپس به آرامی نگاه خود را تغییر داده و به تماشای اشیای نزدیک خود بپردازید. این تمرین را پنج مرتبه تکرار کنید. به فاصله ۱۵ سانتی متری از پنجره بنشینید.
  • یک مداد را روبه روی خود قرار دهید و به آهستگی آن را به نوک بینی خود نزدیک کنید. مداد را با چشم ها دنبال کرده و روی آن تمرکز کنید.

 

در حین انجام کار با کامپیوتر حرکات کششی ساده انجام دهید.

در حالی که نشسته اید در ناحیه گردن، دست ها، ران پا و نیم تنه حرکات کششی انجام دهید. این امر به شما کمک می کند که جلوی احساس سفتی و خشک بودن عضلات را بگیرید.

گردن: برای انجام حرکات کششی در ناحیه گردن، به آرامی عضلات گردن را به سمت جلو و عقب و طرفین خم کنید و به سمت چپ و راست خود نگاه کنید. این کار را می توانید هرگاه در عضلات گردن احساس سفتی و گرفتگی کردید، انجام دهید. به هیچ وجه سر خود را حول گردن نچرخانید؛ این کار باعث صدمه به مفاصل گردن می شود.

بازوها و شانه ها:  شانه هایتان را ۱۰ بار به سمت جلو و سپس ۱۰ بار به سمت عقب بچرخانید. بهترین حرکت کششی برای بازو ها و شانه ها،این است که دستان خود را برابر با عرض شانه روی میز قرار دهید و در حالی که لبه میز را گرفته اید، شانه هایتان را به سمت بالا فشار دهید. همچنین در همین حالت می توانید شانه ها و آرنج خود را به سمت میز فشار دهید.

 

مچ دست: مچ ها را به طور مرتب، هر یک ساعت بچرخانید. این کار را ۱۰ بار در جهت عقربه های ساعت و ۱۰ بار در خلاف عقربه های ساعت انجام دهید. اگر مدت زیادی از روز را به تایپ کردن مشغول هستید، انجام این کار احتمال ابتلا به سندرم کانال مچ دست را کاهش می دهد.

قوزک پا: مچ پا ها را درست به مانند مچ دست، ۱۰ بار در جهت عقربه ساعت و ۱۰ بار در خلاف عقربه ساعت بچرخانید. انجام این کار به چرخش بهتر خون کمک می کند و در نتیجه از خواب رفتگی در اثر قطع جریان خون در عضلات پا (که در اصطلاح باعث “سوزن سوزن شدن” یا “مورمور شدن” می شود) جلوگیری می کند.

عضلات سینه: در ادامه مخصوصا اگر که عادت به خم شدن روی کیبورد دارید، باید دستان خود را در اطراف بدن باز کنید و در حالی که دستان خود را مشت کرده اید شانه هایتان را به سمت عقب و سینه را به سمت جلو متمایل کنید.

عضلات ناحیه شکمی: عضلات شکم را منقبض کنید، برای چند ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید. این کار را هر چند دقیقه یکبار در طول روز در حالی که پشت میز در حال کار کردن هستید، انجام دهید.

عضلات ساق پا: در حالی که نشسته اید، پاهای خود را روی پنجه پا بلند کنید و این کار را آنقدر انجام دهید تا در این ناحیه احساس خستگی کنید. این کار را به مدت یک ساعت هر ۱۰ دقیقه یک بار انجام دهید. انجام این ورزش برای ساق پا از شکل گیری لخته های خون در این ناحیه جلوگیری می کند. ایجاد لخته خون در این ناحیه، در بین کاربران میانسال کامپیوتر رایج است.

 

ورزش و تغییر عادات روزمره  جهت جلوگیری از سردردهای ميگرنی در حین کار با کامپیوتر

 

 

همانطور که مي دانيد ميگرن نوعي سردرد است که برخي افراد را گرفتار مي کند. سر درد به صورت عود کننده و شديد بوده و اغلب موارد فرد را آزار مي دهد و فعاليتهاي معمول را مختل مي سازد، به ویژه برای افرادی که روزانه زمان زیادی را در محیط سیستمی و در مقابل تجهیزات الکترونیکی هستند. با ورزش و فعاليت مناسب مي توان اين وضعيت را بهتر کرد.

يک برنامه ي ايروبيک ملايم، مي تواند تناوب حملات و شدت حمله هاي سردرد را کاهش دهد. در واقع، ورزش مداوم و شديد مي تواند منجر به تسريع روي دادن سردرد ميگرني شود به همين دليل بايد در انجام فعاليتها دقت و احتياط کنيد. همچنين نوع فعاليتي که مي کنيد بايد سنجيده و دقيق باشد تا فعاليت منجر به تشديد سردرد نگردد.

ورزش روزانه به عنوان يک عامل پيشگيري کننده محسوب مي شود. البته اين عامل در زمان بروز حمله ميگرن نمي تواند با درد رقابت کند و در اين زمان موثر نيست.

ورزش و فعاليت، تنشها و فشارهايي که بر بدن وارد مي شود را از بين مي برد. همچنين گردش خون در بدن را تسهيل مي کند. هر دوي اينها تغييرات فيزيولوژيکي هستند که احتمال حمله هاي ميگرني را کاهش مي دهند.

 

افرادي که از اين بيماري رنج مي برند و يک برنامه ي ايروبيک ملايم و منظم دارند،کاهش در تناوب حملات را ذکر مي کنند. به گفته ي اين افراد تکرار حملات به نصف کاهش مي يابد. البته وضعيت افراد مختلف با هم متفاوت است و چنانچه در انجام ورزشها با مشکلي مواجه شديد بايد ورزش را قطع کرده و از پزشک خود راهنمايي بخواهيد.

 

 

ورزش هایی را براي بهتر شدن ميگرن به شما پيشنهاد مي کنيم:

 

  • قدم زدن يا دويدن به مدت ۳۰ دقيقه در روز و حداقل سه بار در هفته. هنگامي که بدن شما طي چند ماه در اين وضعيت قرار بگيرد، با افزايش اکسيژن، مواد مغذي و افزايش توانايي فيزيکي، مي توانيد کاهش در حملات ميگرن را تجربه کنيد.

 

  • به ورزشي که به آن علاقه داريد بپردازيد مانند شنا، تنيس، بسکتبال،واليبال، بيس بال و يا فوتبال همچنین مي توانيد به ميزان پنج بار در هفته دوچرخه سواري کنيد.

 

 

 

منابع: seemprgh.com، salamatnews.com، aftab.ir و سایر منابع اینترنتی

 

 

فواید و خطرات استفاده از سونا

استفاده از سونا در میان ورزشکاران بسیار شایع است و بسیاری از افراد علاقه دارند که دقایقی را در آرامش در اتاق سونا سپری کنند. سونا فواید و همچنین خطراتی را به همراه دارد.
میزان گرما و رطوبت سونا تاثیر آن بر بدن را تغییر می‌دهد. سونا باعث افزایش جریان خون، کاهش سوزش عضلات، بهبود بخشیدن به حرکت مفاصل و درمان آرتروز می‌شود. گرمای سونا آرامش را افزایش می‌دهد و برای سلامتی مفید است.
استفاده از سونا احتمال مرگ بر اثر بیماری‌های قلبی – عروقی را کاهش می‌دهد.
افرادی که در طول هفته‌ دو تا سه بار از سونا استفاده می‌کنند ۲۲ درصد کمتر احتمال مرگ ناگهانی دارند.
افرادی که در طول هفته‌ بیش از چهار بار از سونا استفاده می‌کنند، ۶۳ درصد کمتر دچار مرگ ناگهانی می‌شوند.

بررسی‌ها نشان داده است که نشستن در سونا می‌تواند تاثیر ورزش با شدت متعادل را داشته باشد. ضربان قلب تا ۱۵۰ بار در ‌دقیقه افزایش می‌یابد و جریان خون افزایش می‌یابد.
سونا عملکرد سلول‌های قلب را بهبود می‌بخشد. این سلول‌ها در میزان خون رسانی به ارگان‌های بدن تاثیر گذار هستند و عملکرد قلب را بهبود می‌بخشند.
استفاده از سونا استرس را کاهش می‌دهد. با همه این‌ها سونا نباید جایگزین برنامه‌های ورزشی شود و باید همراه با ورزش استفاده شود.

خطرات سونا:
طبق گزارش انجمن قلب آمریکا، استفاده متعادل از سونا بی‌خطر است. رفتن از سونا بخار به داخل استخر آب سرد توصیه نمی‌شود ، زیرا فشار خون را افزایش می‌دهد. افرادی که فشار خون کمی دارند باید قبل از استفاده از سونا با پزشک مشورت کنند. افرادی که سکته قلبی داشته‌اند نیز به مشورت با پزشک احتیاج دارند.
یکی از خطرات استفاده از سونا کاهش میزان رطوبت و آب بدن است ، زیرا تعریق افزایش می‌یابد.
افرادی که بیماری‌های خاصی همچون بیماری کلیه دارند نیز در معرض کاهش میزان آب بدن در سونا هستند.
دمای بالا هوا در سونا ممکن است باعث سرگیجه و تهوع شود.

برای استفاده از سونا چه نکاتی را باید رعایت کرد:
– الکل مصرف نکنید. الکل احتمال کاهش آب بدن را افزایش می‌دهد.
– زمان استفاده از سونا را محدود کنید: بیش از ۲۰ ‌دقیقه در سونا نمانید. افرادی که کمتر از سونا استفاده کرده‌اند بهتر است که کمتر از ۱۰ ‌دقیقه‌ای در اتاق سونا بمانند.
– آب بنوشید. بهتر است آب و مایعات مصرف کنید تا جایگزین آب از دست رفته بدن شود. افرادی ک در سونا هستند باید دو تا چهار لیوان آب بنوشند.
– در صورت بیماری از سونا استفاده نکنید. بهتر است صبر کنید تا بیماری شما بر طرف شود. زنان باردار نیز بهتر است با پزشک مشورت کنند.

تصورات اشتباهی نیز درباره سونا وجود دارد . بعضی افراد فکر می‌کنند که استفاده از سونا سموم را از بدن خارج می‌کند. هیچ شواهد علمی برای این مساله وجود ندارد. عرق لزوماً از سم تشکیل نشده است. بسیاری از سموم به روش‌های دیگری باید از بدن خارج شوند.

تصور غلط دیگر درباره سونا این است که سونا وزن را کاهش می‌دهد. ممکن است که استفاده از سونا به تنهایی باعث کاهش نیم کیلو از وزن بدن شود، اما این کاهش وزن به دلیل از دست دادن آب بدن است و نه چربی‌ها ، به محض این که فرد غذا بخورد و آب بنوشد این میزان وزن جایگزین می‌شود.

منبع: زیباشو دات کام و ایسنا و بیتوته

نکاتی برای ورزش کردن و ودویدن در فصل سرما

۵ نکته برای دویدن در سرما

حتی اگر شما یک دونده مشتاق باشید که در هر فصلی و بدون در نظر گرفتن آب و هوا برای دویدن بیرون می‌روید، احتمالا از چند راهنمایی برای دویدن در سرما سود خواهید برد. در حالی‌که بسیاری از افراد برای ورزش کردن در طول ماه‌های سرد به باشگاه‌ها روی می‌آورند، اما بقیه انگیزه‌شان را از دست می‌دهند و به اندازه قبل ورزش نمی‌کنند یا حتی آن را کنار می‌گذارند. اگر برای دویدن در آب‌و‌هوای سرد به نکات زیر توجه کنید، بهتر قادر خواهید بود که در تمام طول سال سالم و باانگیزه بمانید.

از پاهایتان محافظت کنید
در حالی‌که بسیاری از افرادی که در طول ماه‌های سرد می‌دودند، نگران خشک و گرم نگه‌داشتن بقیه قسمت‌های بدنشان هستند، اما پاها درست به اندازه سایر بخش‌های بدن مهم هستند. مطمئن شوید کفش‌های ضخیمی‌دارید که منافذ زیادی ندارند، زیرا به آب و رطوبت اجازه داخل شدن می‌دهند. به دنبال کفش‌هایی با یک لایه محافظ گورتکس باشید و قبل از دویدن به کفش‌های جدیدتان لایه ای از اسپری ضدآب بزنید.

زیاد لباس نپوشید
اگر هوای بیرون سرد باشد، معمولا تمایل دارید که هنگام بیرون رفتن از خانه، تا آنجا که ممکن است لباس بپوشید. با اینحال هنگامی‌که در هوای سرد می‌دوید، نباید به اندازه زمانی که برای پیاده روی بیرون می‌روید، لباس بپوشید. در عوض باید لباس‌هایی بپوشید که شما را تا حد ممکن گرم نگه خواهد داشت، بدون آنکه باعث شود در هنگام دویدن بیش از حد احساس گرما کنید. همچنین این لباس نباید در توانایی طبیعی شما برای حرکت‌کردن یا عرق‌کردن اختلال ایجاد کند.

لایه لایه لباس بپوشید
لایه لایه پوشیدن لباس‌ها یک راه عالی برای عایق‌بندی و محافظت اضافه در برابر سرماست، بدون آنکه توانایی شما برای حرکت را محدود کند یا به وزن شما به مقدار قابل توجهی بیفزاید. بررسی کنید که با توجه به درجه حرارت بیرون به چند لایه اضافه نیاز دارید و مطمئن شوید که علاوه بر پوشیدن لایه‌های مورد نیاز، از دستکش، کلاه و شال گردن مناسب نیز استفاده می‌کنید.

ضد آفتاب بمالید
ممکن است شما متوجه نشوید اما احتمال آفتاب سوختگی در ماه‌های سرد زمستان، اگر بیشتر از تابستان نباشد، درست به اندازه آن است. به خاطر داشته باشید خواه خورشید به شدت در حال تابیدن باشد و خواه نه، باید به درستی از خودتان محافظت کنید. ایده خوبی است که از ضدآفتابی استفاده کنید که در برابر رطوبت و عرق مقاوم است و حتما به صورت، گردن، دست‌ها و پاهایتان و همچنین هر ناحیه دیگری که ممکن است با لباس پوشیده نشده باشد، ضدآفتاب بزنید.

به مقدار نیاز آب بنوشید
اگرچه ممکن است شما در هنگام دویدن در سرما، احساس متفاوتی داشته باشید و شاید آنقدر که در هوای گرم متوجه می‌شوید، از عرق کردن‌تان باخبر نشوید. اما هنوز هم مهم است که قبل، در حین و بعد از تمرین‌تان به مقدار مناسب و کافی آب بنوشید. مطمئن شوید که آب کافی می‌نوشید و اینکه در هنگام دویدن نیز به آب دسترسی دارید. این کار شما را مطمئن می‌سازد که در هنگام دویدن در هوای سرد بیرون، دچار مشکلات سلامتی دیگری نمی‌شوید.

منبع: زیباشو دات کام و ایسنا و بیتوته

تفاوت اصلی بین بدنسازی و فیتنس

یکی از اصلی ترین تفاوت های بین بدنسازی و فیتنس این است که در فیتنس نیازی به وزنه زدن های سنگین نیست. در صورتی که در بدنسازی اصولا با هل دادن و کشیدن وزنه های سنگین درگیر هستیم. با وزنه زدن ماهیچه ها سریع تر رشد می کنند و ورزشکاران قدرت بدنی بیشتری بدست می آورند. یک قانون کلی و عمومی وجود دارد که می گوید وزنه زدن ، نسبتا آسان ترین راه برای رسیدن به توده عضلانی است.
بدنسازان بیشتر به برآمدگی و برجستگی عضلات، قوی و قدرتمند دیده شدن بوسیله عضلات حجیم خود، علاقه دارند. در صورتی که فیتنس در جهت مخالف آن است.
هدف اصلی در فیتنس، متناسب و خوش فرم بودن بدن است و شما را به سمت یک زندگی فعال و سالم پیش می برد که سوزاندن چربی و کالری اضافی هم در آن صورت می گیرد.
در بدنسازی مرحله ای به عنوان افزایش وزن وجود دارد؛ در صورتی که در فیتنس لزومی بر بدست آوردن توده عضلانی و حجیم شدن نیست. تعریف فیتنس با توجه به جنسیت زن یا مرد بودن در جزئیات و تمرینات متفاوت است و فیتنس زنان در مقابل فیتنس مردان دارای تمرینات و روش های متفاوتی است.
فیتنس یعنی ” داشتن تناسب و زیبایی اندام”. به همین علت است که آقایان اکثرا به بدنسازی علاقه دارند و خانم ها تمایل زیادی به ورزش های فیتنس دارند.

فیتنس نیازی به تمرین روزانه ندارد
تفاوت مهم دیگر فیتنس و بدنسازی در مقدار فعالیت ورزشی است. یک جلسه بدنسازی ممکن است نزدیک به دو ساعت به طول انجامد؛ در صورتی که یک جلسه فیتنس معمولا حدود ۴۵ دقیقه زمان می برد. فیتنس بهترین روش برای خارج شدن از استرس در پایان یک روز گیج کننده و خسته کننده است.
بدنسازی معمولا به یک فعالیت ورزشی دائمی برای یک دوره ۳ یا ۴ بار در هفته به شکل ممتد نیاز دارد تا به نتیجه برسد اما در فیتنس به تلاش کمتر عضلات نیاز است .
اکثر بدنسازان پروتئین زیادی مصرف می کنند
تحقیقات نشان می دهد که بدنسازان پروتئین زیادی مصرف می کنند؛ به این علت که پروتئین اهمیت زیادی در ساختن عضلات و ماهیچه ها دارد و بسیاری از بدنسازان برای بدست آوردن حجم عضلانی از نوشیدنی های پروتئینی، ماهی و گوشت سفید در برنامه خود استفاده می کنند.
اما در فیتنس داستان تغذیه متفاوت است. فیتنس اساسا به معنای ” متناسب بودن” است و نیازی به خوردن یک غذای خاص برای متناسب ماندن نیست. فیتنس بیشتر بر خوردن غذای سالم مانند سالاد ، سبزیجات و میوه تکیه دارد. و بیشتر کسانی که فیتنس کار می کنند اینگونه به نظر می رسد که در حال کم کردن چربی هستند.
چه تفاوتی بین پیلاتس ، یوگا و ایروبیک وجود دارد؟
یوگا ، پیلاتس و ایروبیک را می توان در اکثر ورزش های محبوب فیتنس پیدا کرد. با این حال بین این سه ورزش تفاوت های اساسی وجود دارد. این تفاوت ربطی به فرم و شکل فیتنس در این ورزش ها ندارد؛ اما یوگا ، پیلاتس و ایروبیک تمرکز متفاوتی دارند و در نتیجه آنچه که در پایان حاصل می شود نیز متفاوت خواهد بود.
روش فیتنس در میان یوگا ، پیلاتس و ایروبیک به شکل قابل توجهی متفاوت است.
بعد فیزیکی یوگا به نام پارانایاما، تمرینات تنفسی، آساناهای و حرکات بدنی است که می توان آن را نشسته و بر روی تشک(مت) انجام داد و یا مدل های مختلف حرکتی که با حالت ایستاده انجام می شود. هر حرکت یوگا تقریبا ۱ تا ۲ دقیقه به طول می انجامد.
تمرینات پیلاتس تقریبا تماما بر روی زمین انجام می شود. این تمرینات در حالاتی که به پشت دراز کشیده اید و یا به شکل صاف نشسته اید، انجام می شود. حرکات پیلاتس بیشتر عضلات مرکزی بدن و عضلات پا و بازوها را درگیر می کند. و هر حرکت با شمارش و تکرار آن حرکت انجام می شود.
در مقابل یوگا و پیلاتس، ورزش ایروبیک (هوازی) پر است از جنبش و تحرک. در حالی که شنا می کنید، دوچرخه سواری می کنید یا می دوید، تمام اشکال ورزش ایروبیک را انجام می دهید. ایروبیک باشگاهی که در باشگاه ها دیده می شود، اکثر به شکل رقص مرحله ای و حرکات رقص تند برای افزایش ضربان قلب طراحی شده است.

و چگونه به واسطه ورزش شنا، تناسب اندام خواهیم داشت؟
در ورزش، آب متحد طبیعی ماست. آب وزن بدن را سبک،‌ جریان خون را تحریک و از ما در مقابل آسیب‌ها محافظت‌ می‌کند و البته روحیه ما را بالا می‌برد. آب به طور همزمان آنقدر مقاومت در برابر ما ایجاد می‌کند که به ما امکان می‌دهد عضلات‌مان را به کار اندازیم؛ بنابراین تعجبی ندارد که شنا کردن یکی از پرطرفدارترین راه‌ها برای حفظ یا بازیابی آمادگی جسمی و روانی است. در این مقاله راهنمایی هایی برای رسیدن به تناسب اندام با شنا برایتان داریم.
۱.برای رسیدن به هدفی مشخص، می ‌توانیم شنا کنیم. کاهش یا حتی افزایش وزن و به طور کلی تناسب اندام با استفاده از ورزش شنا چنین است که اگر نوع شنا کردن ما با سرعت متوسط و در مسافت طولانی باشد، بیشتر به سمت لاغری می رویم البته در صورت رعایت رژیم غذایی پس از ورزش شنا، و بلعکس آن در خصوص نیاز به افزایش وزن، در عین حال تناسب اندام و هماهنگی کار عضلانی و انعطاف‌پذیری مفاصل، بیشتر خواهد شد و این موضوع از تناسب اندام هم بهتر است.
۲.یکی از بزرگ ترین موانع برای رسیدن به تناسب اندام با شنا، ندانستن شیوه درست شنا کردن است و این موضوع، تفاوت بین شنا با ورزشی مانند پیاده‌روی یا دویدن است، چون این دو ورزش را همه بلدند و تا حدود زیادی بدون خطای تکنیکی انجام می دهند، اما هر کدام از روش‌های شنا کردن، به دانستن مهارت آن نوع شنا، نیاز دارد. پس حتما باید مهارت‌هایی مانند تنفس (نفس گیری) را یاد بگیرید. از نظر سنی هم باید دهه‌های گوناگون را تقسیم بندی کرد، چون در این دهه‌ها افراد تشابه آناتومیکی بیشتری دارند. این تقسیم‌بندی به صورت سنین ۱۰ تا ۲۰، ۲۰ تا ۳۰ و همین طور تا آخر است.
۳. یادمان باشد که از سن ۲۰ سالگی به بعد در صورتی که ورزش نکنیم، سالی ۲۵۰ گرم از وزن عضله‌مان را از دست خواهیم داد. همچنین ظرفیت هوازی ما هم در سنین گوناگون، متفاوت است. بنابراین باید این موضوع را هم در برنامه تمرینی تناسب اندام خصوصا در شنا در نظر بگیریم.
۴.فردی را در نظر بگیرید که براساس BMI *(نمایه توده بدنی) حدود ۷ کیلوگرم اضافه وزن داشته باشد و بخواهد با شنا کردن به هدف کاهش وزن برسد، اول از همه باید مقدار انرژی مصرفی اش در مسافت مشخصی از شنا کردن و با سرعت معین، را محاسبه کند. البته به طور دقیق نمی توانیم بگوییم که در شنا کردن چه قدر انرژی مصرف می‌ شود، اما می ‌توان آن را با پیاده روی مقایسه کرد.
مثلا اگر فردی ۴۰۰ متر بدود، انرژی که مصرف می کند برابر است با ۱۰۰ متر شنا کردن صحیح، یعنی با شنا کردن، انرژی بیشتری در مقایسه با دویدن از دست می ‌دهد.
البته هر نوع شنایی، میزان انرژی مشخصی مصرف می کند. منظور در اینجا بیشتر شنای کرال سینه است، زیرا بیشتر افراد، شنای کرال سینه را بلدند، اما درباره شنای پروانه یا قورباغه ممکن است به خوبی تکنیک‌های آن شنا را به کار نگیرند.
۵.برای اینکه میزان آمادگی جسمانی فرد محاسبه شود باید یک یا دو مسافت ۲۵ متری را شنا کند تا میزان استقامت قلبی و تنفسی او مشخص شود. برای رسیدن به آمادگی جسمانی مطلوب، ۸ ست (هر ست برابر است با یک رفت و برگشت در طول استخر) در نظر می گیریم و به فواصل منظم به شخص استراحت می دهیم و سپس ۸ ست دیگر. در صورتی که نمی تواند یک رفت و برگشت کامل شنا کند با کمترین مقداری که می تواند شنا کند و نیز با ورزش های هوازی بیرون از آب استقامت قلبی و تنفسی او را افزایش می دهیم و سپس ست های بیشتری را در نظر می گیریم. به‌ این روش، شنای استقامتی می ‌گویند و با این روش می ‌توان به وزن دلخواه ، تناسب اندام و هماهنگی بهتر عضلات و انعطاف پذیری مناسب رسید.
۶.اگر نمایه توده بدنی فردی در محدوده طبیعی باشد، اما چاقی موضعی داشته باشد، می ‌تواند با شنا کردن میزان آن را کاهش دهد. در شنا کردن انواعی از حرکات وجود دارد که می ‌توان با استفاده از آنها چربی های موضعی را کاهش داد؛ برای مثال انواع حرکات آمادگی جسمانی و هوازی در آب وجود دارد که روی بخش خاصی از بدن متمرکز می ‌شود و با استفاده از آن می ‌توان، هم کارهای درمانی و هم تقویت عضلات را انجام داد. همانطور که نرمش‌های خاصی برای تقویت عضلات شکم در خارج از آب وجود دارد.
۷.هفته‌ای سه روز شنا کردن خیلی ایده آل است، و خصوصا برای تناسب اندام مناسب است. در حال دویدن فرمولی داریم به‌ این صورت که اگر با سرعتی بدویم که ضربان قلب ما به ۶۰ تا ۷۰ درصد حداکثر ضربان خودش برسد، به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، در مسافت یک کیلومتر، یک کیلو کالری انرژی مصرف می‌ شود.
فردی ‌که می‌ خواهد وزنش را کم کند، اگر وزن فعلی او برای مثال ۷۰ کیلو باشد و یک کیلومتر را شنا کند و با توجه به‌ اینکه میزان مصرف انرژی در شنا به طور متوسط ۴ برابر دویدن با همان سرعت است، ۲۸۰ کیلوکالری انرژی مصرف می ‌کند (۱×۴×۷۰ که ۷۰ وزن فرد و ۴ میزان مصرف انرژی به ازای هر کیلوگرم وزن فرد و ۱ که به کیلومتر است یعنی مسافتی که با سرعت معینی طی کرده است(.
۸.آمادگی جسمانی فرد بسیار مهم است، به‌ این معنا که افراد تازه کار به علت نداشتن آمادگی جسمانی و استفاده ناکامل از روش‌های شنا کردن، انرژی بیشتری می ‌سوزانند که این برای کاهش وزن خوب است، اما ورزشکارانی که آمادگی جسمانی بیشتری دارند، از نیروی آب و روش‌های پیشرفته تر شنا استفاده می‌ کنند و انرژی کمتری می‌ سوزانند و این برای هماهنگی عضلات و حداکثر نتیجه گیری در مسابقات، بسیار مهم است.

• برای محاسبه BMI یا نمایه توده بدنی باید وزنتان را بر حسب کیلو گرم بر مجذور قدتان به متر تقسیم کنید. اگر عدد به دست آمده کمتر از ۱۸ باشد شما کمبود وزن دارید و زیادی لاغرید؛ اما اگر این عدد بیشتر از ۲۵ شود اضافه وزن دارید یا به عبارتی چاقید.
منابع:
http://crossfitness.ir ، www.tebyan.net ، www.namnak.com

۱۰ نکته برای اینکه بهتر بدوید

 

نکاتی مهم در خصوص انجام صحیح ورزش دو

۱۰ نکته برای اینکه بهتر بدوید
اگر  دوست دارید قدرت دویدنتان زیاد شود و بیشتر بدوید و آسیب های ناشی از دویدن را هم نداشه باشید  توصیه های زیر را بخوانید تا موفقیت خوبی هنگام دویدن نصیبتان شود.

  1. ۱. هر روز بدوید
    تداوم، کلید موفقیت در برنامه است. اگر هر روز بدوید، توانایی بدن برای سوزاندن چربی هم بیشتر می شود.
  2. لباس مناسب برای دویدن بپوشید
    بلوز،‌ شلوار و کفش ورزشی مناسب برای دویدن بپوشید. این کار هم بدن شما را در بهترین فرم و حالت نگه می دارد و هم انگیزه بخش بوده و یک وسیله تشویقی برای دویدن محسوب می شود.
  3. انعطاف پذیری خودتون را افزایش بدهید
    از تجهیزات ورزشی مناسب برای افزایش انعطاف پذیری بدن استفاده کنید تا در زمان دویدن، توانایی و ظرفیت بیشتری داشته باشید. مثلاً می توانید سه جلسه در هفته از بالش پیلاتس استفاده کنید. استفاده از این وسیله، احتمال جراحت هنگام دویدن را کمتر کرده و اثرات مفیدتری نسبت به حرکات کششی ایستا دارد.
  4. برای دویدن دلیل داشته باشید
    به یاد داشته باشید که شما از فرصت فوق العاده ای در زندگی بهرمند هستید که شاید خیلی از افراد دیگر، این فرصت رو نداشته باشند و به هر دلیلی نتوانند بدوند. این یک دلیل فوق العاده مهم و ارزشمند است. این فرصت را که به طور طبیعی در اختیار شما قرار داده شده است، هدر ندهید.
  5. هنگام دویدن لباس های خیلی گرم یا زیاد نپوشید
    همیشه طوری لباس بپوشید که انگار دمای محیط چند درجه گرم تر از میزان واقعی آن است. چون وقتی که شروع به دویدن می کنید،‌ بدن به طور خود به خود گرم می شود و اگر لباس زیادی پوشیده باشید،‌ احساس گرمای طاقت فرسایی خواهید کرد.

هرچه انعطاف بدن بیشتر باشد احتمال جراحت هنگام دویدن کمتر است.

  1. با دونده های دیگر خودتان را مقایسه نکنید

خودتان را با خودتان مقایسه کنید نه با بقیه دونده ها. مسلماً همیشه فرد یا افرادی وجود دارند که از شما سریع تر می دوند و ورزشکار تر به نظر می رسند. بر روی پیشرفت خودتان تمرکز کنید و افکار منفی و دلسرد کننده را از خودتان دور کنید.

  1. برای دویدن از سطوح شیب دار استفاده نکنید
    هیچ وقت در سراشیب تپه ها ندوید. نیروی بسیار شدید که با دویدن در سراشیب به زانو ها وارد می شود، برای زانوها مضر است.
  2. هر روز به خودتان فشار نیاورید
    برای تقویت بدن،‌ باید به آن فرصت بدهید تا به بازسازی خود بپردازد. پس نباید هر روز با شدت خیلی زیاد ورزش کنید. بعضی از روزهای هفته به ورزش با شدت کمتر بپردازید.
  3. به صورت گروهی بدوید
    دویدن حتی به صورت انفرادی هم لذتبخش است اما اگر فرد اجتماعی هستید و دوستانی دارید که به شما انگیزه می دهند، بهتر است که با هم به دویدن بپردازید.

هیچ وقت در سراشیبی تپه ها ندوید.

  1. هنگام دویدن یک هدف مشخص تعیین کنید
    مثلاً با خودتان قرار بگذارید که یک ربع بدوید یا مثلاً چهار کیلومتر بدوید. سعی کنید که به هدفی که تعیین کرده اید،‌ برسید. و   ۳ خطایی که ممکن است هنگام دویدن مرتکب شوید!

انجام حرکات کششی ایستا قبل از دویدن، کارایی دویدن را مختل می کند
مطمئنا می دانید که باید پیش از اینکه بدوید تمرینات و نرمش های کششی را انجام بدهیم تا بدن  برای دویدن آماده شود. به نظر هم باید اینطوری باشد  ولی ممکن است تعجب کنید اگر به شما بگوییم که هیچ پژوهش علمی مبنی بر این که بر  تاثیرات مثبت حرکات کششی بر روی دویدن باشد،‌ وجود ندارد. به همین علت  هم  پژوهشگران دانشگاه A&M تگزاس در این مورد پژوهش هایی انجام دادند و در آخر به این نتیجه رسیدند که حرکات کششی در واقع باعث کندی دویدن ما می شوند!
برای اینکه بهترین نتیجه رو از دویدن بگیرید باید روش درست دویدن و پرهیز از کارهای بیهوده رو بدانید.

در این مطلب درباره سه مورد از حرکات کششی بازدارنده که کارایی دویدن رو کاهش می دهند، صحبت می شود.

خطای اول :  برای گرم کردن بدن حرکات پویا انجام نمی دهید

منظور از حرکات پویا، جهش، پیاده روی سریع و امثال این حرکات است. این حرکات، برای شروع دویدن، بسیار مناسب و فوق العاده هستند. این حرکات، تمام بدن رو به تحرک واداشته و اثر منفی حرکات کششی ایستا رو ندارند و بدن رو برای شروع دویدن، گرم می کنند.

خطای دومقبل از دویدن حرکات کششی ایستا انجام می دهید

منظور از حرکت کششی ایستا این است که کمر رو خم  کنید و با دست، نوک انگشتان پا رو گرفته و ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید. انجام حرکات کششی ایستا قبل از دویدن، کارایی دویدن را مختل می کنند. تاندون های عضلات مانند تسمه های لاستیکی می مانند. هر قدر که کوتاه تر و کم ارتجاع تر باشند، خیلی زود به عقب بر می گردند.

در هنگام دویدن در مسافت های طولانی، تاندون های عضلات پشت ران با تلاش کمتری به عقب کشیده می شوند و به ما این اجازه رو می دهند که اکسیژن و انرژی رو ذخیره کنیم.حرکات کششی ایستا، باعث بلند شدن این تاندون ها شده و در نتیجه، مدت بیشتری طول می کشد تا تاندون جمع شده و به عقب برگردد. پس اکسیژن و توان بیشتری رو صرف می کند.

 

منظور از حرکات پویا، جهش، پیاده روی سریع و امثال این حرکات است

 

خطای سومعدم انعطاف پذیری عضلات کفل (باسن) و زانو
استحکام عضلات پشت ران به دویدن با کارایی بیشتر، کمک می کند. اما اگر عضلات کفل (باسن) و زانو فاقد انعطاف باشند، در دویدن های طولانی مسافت، باعث کاهش کارایی دویدن می شود. علت این است که عدم انعطاف عضلات کفل، هم طرازی بدن رو بر هم زده و نمی گذارد که در حین دویدن، بدن رو با گام های بلند به خوبی از زمین بکنیم و بلند کنیم. بی انعطافی زانوها نیز در هر قدم بر این مقاومت می افزایند و در مجموع باعث کاهش کارایی و سخت تر شدن ورزش دو می شوند.

برای رفع این مشکل باید هفته ای حداقل سه مرتبه حرکات کششی عضله فموریس رو که از زانو تا بالای ران امتداد دارد و به کفل ختم می شود، انجام بدهید. البته این حرکت رو قبل از دویدن و به خصوص نیم ساعت مانده به دویدن، انجام ندهید بلکه در زمان های دیگری که نمی دوید از این حرکت برای تقویت عضللات کفل و زانو استفاده کنید.
منبع:     yeka.ir، wikipedia، beytoote.com