برچسب: شنا

یکی از اصلی ترین تفاوت های بین بدنسازی و فیتنس این است که در فیتنس نیازی به وزنه زدن های سنگین نیست. در صورتی که در بدنسازی اصولا با هل دادن و کشیدن وزنه های سنگین درگیر هستیم. با وزنه زدن ماهیچه ها سریع تر رشد می کنند و ورزشکاران قدرت بدنی بیشتری بدست می آورند. یک قانون کلی و عمومی وجود دارد که می گوید وزنه زدن ، نسبتا آسان ترین راه برای رسیدن به توده عضلانی است.
بدنسازان بیشتر به برآمدگی و برجستگی عضلات، قوی و قدرتمند دیده شدن بوسیله عضلات حجیم خود، علاقه دارند. در صورتی که فیتنس در جهت مخالف آن است.
هدف اصلی در فیتنس، متناسب و خوش فرم بودن بدن است و شما را به سمت یک زندگی فعال و سالم پیش می برد که سوزاندن چربی و کالری اضافی هم در آن صورت می گیرد.
در بدنسازی مرحله ای به عنوان افزایش وزن وجود دارد؛ در صورتی که در فیتنس لزومی بر بدست آوردن توده عضلانی و حجیم شدن نیست. تعریف فیتنس با توجه به جنسیت زن یا مرد بودن در جزئیات و تمرینات متفاوت است و فیتنس زنان در مقابل فیتنس مردان دارای تمرینات و روش های متفاوتی است.
فیتنس یعنی ” داشتن تناسب و زیبایی اندام”. به همین علت است که آقایان اکثرا به بدنسازی علاقه دارند و خانم ها تمایل زیادی به ورزش های فیتنس دارند.

فیتنس نیازی به تمرین روزانه ندارد
تفاوت مهم دیگر فیتنس و بدنسازی در مقدار فعالیت ورزشی است. یک جلسه بدنسازی ممکن است نزدیک به دو ساعت به طول انجامد؛ در صورتی که یک جلسه فیتنس معمولا حدود ۴۵ دقیقه زمان می برد. فیتنس بهترین روش برای خارج شدن از استرس در پایان یک روز گیج کننده و خسته کننده است.
بدنسازی معمولا به یک فعالیت ورزشی دائمی برای یک دوره ۳ یا ۴ بار در هفته به شکل ممتد نیاز دارد تا به نتیجه برسد اما در فیتنس به تلاش کمتر عضلات نیاز است .
اکثر بدنسازان پروتئین زیادی مصرف می کنند
تحقیقات نشان می دهد که بدنسازان پروتئین زیادی مصرف می کنند؛ به این علت که پروتئین اهمیت زیادی در ساختن عضلات و ماهیچه ها دارد و بسیاری از بدنسازان برای بدست آوردن حجم عضلانی از نوشیدنی های پروتئینی، ماهی و گوشت سفید در برنامه خود استفاده می کنند.
اما در فیتنس داستان تغذیه متفاوت است. فیتنس اساسا به معنای ” متناسب بودن” است و نیازی به خوردن یک غذای خاص برای متناسب ماندن نیست. فیتنس بیشتر بر خوردن غذای سالم مانند سالاد ، سبزیجات و میوه تکیه دارد. و بیشتر کسانی که فیتنس کار می کنند اینگونه به نظر می رسد که در حال کم کردن چربی هستند.
چه تفاوتی بین پیلاتس ، یوگا و ایروبیک وجود دارد؟
یوگا ، پیلاتس و ایروبیک را می توان در اکثر ورزش های محبوب فیتنس پیدا کرد. با این حال بین این سه ورزش تفاوت های اساسی وجود دارد. این تفاوت ربطی به فرم و شکل فیتنس در این ورزش ها ندارد؛ اما یوگا ، پیلاتس و ایروبیک تمرکز متفاوتی دارند و در نتیجه آنچه که در پایان حاصل می شود نیز متفاوت خواهد بود.
روش فیتنس در میان یوگا ، پیلاتس و ایروبیک به شکل قابل توجهی متفاوت است.
بعد فیزیکی یوگا به نام پارانایاما، تمرینات تنفسی، آساناهای و حرکات بدنی است که می توان آن را نشسته و بر روی تشک(مت) انجام داد و یا مدل های مختلف حرکتی که با حالت ایستاده انجام می شود. هر حرکت یوگا تقریبا ۱ تا ۲ دقیقه به طول می انجامد.
تمرینات پیلاتس تقریبا تماما بر روی زمین انجام می شود. این تمرینات در حالاتی که به پشت دراز کشیده اید و یا به شکل صاف نشسته اید، انجام می شود. حرکات پیلاتس بیشتر عضلات مرکزی بدن و عضلات پا و بازوها را درگیر می کند. و هر حرکت با شمارش و تکرار آن حرکت انجام می شود.
در مقابل یوگا و پیلاتس، ورزش ایروبیک (هوازی) پر است از جنبش و تحرک. در حالی که شنا می کنید، دوچرخه سواری می کنید یا می دوید، تمام اشکال ورزش ایروبیک را انجام می دهید. ایروبیک باشگاهی که در باشگاه ها دیده می شود، اکثر به شکل رقص مرحله ای و حرکات رقص تند برای افزایش ضربان قلب طراحی شده است.

و چگونه به واسطه ورزش شنا، تناسب اندام خواهیم داشت؟
در ورزش، آب متحد طبیعی ماست. آب وزن بدن را سبک،‌ جریان خون را تحریک و از ما در مقابل آسیب‌ها محافظت‌ می‌کند و البته روحیه ما را بالا می‌برد. آب به طور همزمان آنقدر مقاومت در برابر ما ایجاد می‌کند که به ما امکان می‌دهد عضلات‌مان را به کار اندازیم؛ بنابراین تعجبی ندارد که شنا کردن یکی از پرطرفدارترین راه‌ها برای حفظ یا بازیابی آمادگی جسمی و روانی است. در این مقاله راهنمایی هایی برای رسیدن به تناسب اندام با شنا برایتان داریم.
۱.برای رسیدن به هدفی مشخص، می ‌توانیم شنا کنیم. کاهش یا حتی افزایش وزن و به طور کلی تناسب اندام با استفاده از ورزش شنا چنین است که اگر نوع شنا کردن ما با سرعت متوسط و در مسافت طولانی باشد، بیشتر به سمت لاغری می رویم البته در صورت رعایت رژیم غذایی پس از ورزش شنا، و بلعکس آن در خصوص نیاز به افزایش وزن، در عین حال تناسب اندام و هماهنگی کار عضلانی و انعطاف‌پذیری مفاصل، بیشتر خواهد شد و این موضوع از تناسب اندام هم بهتر است.
۲.یکی از بزرگ ترین موانع برای رسیدن به تناسب اندام با شنا، ندانستن شیوه درست شنا کردن است و این موضوع، تفاوت بین شنا با ورزشی مانند پیاده‌روی یا دویدن است، چون این دو ورزش را همه بلدند و تا حدود زیادی بدون خطای تکنیکی انجام می دهند، اما هر کدام از روش‌های شنا کردن، به دانستن مهارت آن نوع شنا، نیاز دارد. پس حتما باید مهارت‌هایی مانند تنفس (نفس گیری) را یاد بگیرید. از نظر سنی هم باید دهه‌های گوناگون را تقسیم بندی کرد، چون در این دهه‌ها افراد تشابه آناتومیکی بیشتری دارند. این تقسیم‌بندی به صورت سنین ۱۰ تا ۲۰، ۲۰ تا ۳۰ و همین طور تا آخر است.
۳. یادمان باشد که از سن ۲۰ سالگی به بعد در صورتی که ورزش نکنیم، سالی ۲۵۰ گرم از وزن عضله‌مان را از دست خواهیم داد. همچنین ظرفیت هوازی ما هم در سنین گوناگون، متفاوت است. بنابراین باید این موضوع را هم در برنامه تمرینی تناسب اندام خصوصا در شنا در نظر بگیریم.
۴.فردی را در نظر بگیرید که براساس BMI *(نمایه توده بدنی) حدود ۷ کیلوگرم اضافه وزن داشته باشد و بخواهد با شنا کردن به هدف کاهش وزن برسد، اول از همه باید مقدار انرژی مصرفی اش در مسافت مشخصی از شنا کردن و با سرعت معین، را محاسبه کند. البته به طور دقیق نمی توانیم بگوییم که در شنا کردن چه قدر انرژی مصرف می‌ شود، اما می ‌توان آن را با پیاده روی مقایسه کرد.
مثلا اگر فردی ۴۰۰ متر بدود، انرژی که مصرف می کند برابر است با ۱۰۰ متر شنا کردن صحیح، یعنی با شنا کردن، انرژی بیشتری در مقایسه با دویدن از دست می ‌دهد.
البته هر نوع شنایی، میزان انرژی مشخصی مصرف می کند. منظور در اینجا بیشتر شنای کرال سینه است، زیرا بیشتر افراد، شنای کرال سینه را بلدند، اما درباره شنای پروانه یا قورباغه ممکن است به خوبی تکنیک‌های آن شنا را به کار نگیرند.
۵.برای اینکه میزان آمادگی جسمانی فرد محاسبه شود باید یک یا دو مسافت ۲۵ متری را شنا کند تا میزان استقامت قلبی و تنفسی او مشخص شود. برای رسیدن به آمادگی جسمانی مطلوب، ۸ ست (هر ست برابر است با یک رفت و برگشت در طول استخر) در نظر می گیریم و به فواصل منظم به شخص استراحت می دهیم و سپس ۸ ست دیگر. در صورتی که نمی تواند یک رفت و برگشت کامل شنا کند با کمترین مقداری که می تواند شنا کند و نیز با ورزش های هوازی بیرون از آب استقامت قلبی و تنفسی او را افزایش می دهیم و سپس ست های بیشتری را در نظر می گیریم. به‌ این روش، شنای استقامتی می ‌گویند و با این روش می ‌توان به وزن دلخواه ، تناسب اندام و هماهنگی بهتر عضلات و انعطاف پذیری مناسب رسید.
۶.اگر نمایه توده بدنی فردی در محدوده طبیعی باشد، اما چاقی موضعی داشته باشد، می ‌تواند با شنا کردن میزان آن را کاهش دهد. در شنا کردن انواعی از حرکات وجود دارد که می ‌توان با استفاده از آنها چربی های موضعی را کاهش داد؛ برای مثال انواع حرکات آمادگی جسمانی و هوازی در آب وجود دارد که روی بخش خاصی از بدن متمرکز می ‌شود و با استفاده از آن می ‌توان، هم کارهای درمانی و هم تقویت عضلات را انجام داد. همانطور که نرمش‌های خاصی برای تقویت عضلات شکم در خارج از آب وجود دارد.
۷.هفته‌ای سه روز شنا کردن خیلی ایده آل است، و خصوصا برای تناسب اندام مناسب است. در حال دویدن فرمولی داریم به‌ این صورت که اگر با سرعتی بدویم که ضربان قلب ما به ۶۰ تا ۷۰ درصد حداکثر ضربان خودش برسد، به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، در مسافت یک کیلومتر، یک کیلو کالری انرژی مصرف می‌ شود.
فردی ‌که می‌ خواهد وزنش را کم کند، اگر وزن فعلی او برای مثال ۷۰ کیلو باشد و یک کیلومتر را شنا کند و با توجه به‌ اینکه میزان مصرف انرژی در شنا به طور متوسط ۴ برابر دویدن با همان سرعت است، ۲۸۰ کیلوکالری انرژی مصرف می ‌کند (۱×۴×۷۰ که ۷۰ وزن فرد و ۴ میزان مصرف انرژی به ازای هر کیلوگرم وزن فرد و ۱ که به کیلومتر است یعنی مسافتی که با سرعت معینی طی کرده است(.
۸.آمادگی جسمانی فرد بسیار مهم است، به‌ این معنا که افراد تازه کار به علت نداشتن آمادگی جسمانی و استفاده ناکامل از روش‌های شنا کردن، انرژی بیشتری می ‌سوزانند که این برای کاهش وزن خوب است، اما ورزشکارانی که آمادگی جسمانی بیشتری دارند، از نیروی آب و روش‌های پیشرفته تر شنا استفاده می‌ کنند و انرژی کمتری می‌ سوزانند و این برای هماهنگی عضلات و حداکثر نتیجه گیری در مسابقات، بسیار مهم است.

• برای محاسبه BMI یا نمایه توده بدنی باید وزنتان را بر حسب کیلو گرم بر مجذور قدتان به متر تقسیم کنید. اگر عدد به دست آمده کمتر از ۱۸ باشد شما کمبود وزن دارید و زیادی لاغرید؛ اما اگر این عدد بیشتر از ۲۵ شود اضافه وزن دارید یا به عبارتی چاقید.
منابع:
http://crossfitness.ir ، www.tebyan.net ، www.namnak.com